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Reverse Pyramid Training Workout para perda de gordura

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Um observador pode ajudá-lo a levantar essas difíceis últimas repetições.

Pixland / Pixland / Getty Images

O treinamento em pirâmide reversa é o oposto completo do treinamento com pesos tradicional. Você começa com o peso mais pesado e com o menor número de repetições primeiro, e segue seu caminho para pesos mais leves e repetições mais altas para cada série subsequente. A idéia é que você terá energia máxima para levantar o peso mais pesado se o fizer primeiro, em vez de durar no treino. O treinamento em pirâmide reversa pode ajudar a construir músculos magros, o que, por sua vez, ajuda a queimar gordura a longo prazo.

Otimizando para perda de gordura

Uma rotina comum de pirâmide reversa consiste em três séries por exercício e contagem de repetições de 6, 8 e 10 para cada série, nessa ordem. Uma abordagem mais eficaz para construir músculos e queimar gordura corporal é aumentar as repetições por série para 8, 10 e 12. Se o seu objetivo é queimar gordura e simplesmente manter sua massa muscular atual, faça ainda mais repetições durante cada série, como 10, 12 e 14. Use resistência um pouco mais leve com conjuntos de maior número de repetições. Para maximizar a queima de gordura, também é importante limitar os períodos de recuperação entre as séries a cerca de 60 segundos para manter sua frequência cardíaca elevada.

O número de conjuntos totais é importante

Três séries é uma boa maneira de começar, mas os levantadores intermediários e avançados devem adicionar mais três a seis séries para garantir que as fibras musculares estejam completamente esgotadas ao final do treino; esta é uma parte crítica do processo de crescimento muscular. Um treino de perna de amostra direcionado para isquiotibiais, quadríceps, nádegas e panturrilhas poderia começar com três séries de oito agachamentos a 300 libras, 10 repetições a 275 libras e 12 repetições a 250 libras. Em seguida, você pode ir para a máquina de prensagem de pernas e fazer três séries adicionais usando a mesma programação de repetições e um nível de resistência proporcional, completando um total de seis séries para as pernas. Você pode então passar para o haltere se quiser se esforçar ao máximo. Apenas levantadores sérios devem ir de 9 a 12 séries por treino para cada grupo muscular.

Crie músculos e diga adeus à gordura

O tecido muscular magro é inerentemente útil na promoção da perda de gordura. A razão é que o próprio músculo tem fome de calorias. Cada quilo de músculo adicionado ao seu corpo queima até 10 calorias extras por dia. Isso pode não parecer muito, mas é a melhor estratégia a longo prazo para queimar gordura e mantê-la. Lembre-se também de que são calorias extras que seu corpo queima durante o dia. Cada treino de pirâmide reversa que você completa também queima calorias e, se você adicionar dois ou três dias por semana de exercício aeróbico, terá a receita para queimar gordura corporal o mais rápido e eficientemente possível.

PAP é seu amigo

O treinamento em pirâmide reversa é tão eficaz na construção muscular e queima de gordura, graças em parte a um efeito colateral benéfico chamado potenciação pós-ativação, ou PAP. Simplificando, a função muscular é aprimorada após uma força máxima. Após o primeiro conjunto muito difícil em um exercício de pirâmide reversa, os seguintes conjuntos parecem muito mais fáceis devido ao efeito PAP. Levantar o conjunto mais pesado primeiro, quando o nível de energia estiver no máximo, garante que você aproveite ao máximo o levantamento, e o efeito PAP garante que cada conjunto subsequente seja executado em um nível alto.

Não se esqueça de aquecer

É mais importante aquecer antes do treinamento da pirâmide reversa do que os exercícios tradicionais da pirâmide. Se você simplesmente entrar na academia, deitar no banco e tentar pressionar um peso próximo ao máximo, estará arriscando se machucar. Aqueça por cinco a 10 minutos antes de iniciar seu primeiro conjunto de pirâmide reversa. Comece andando ou correndo na esteira, usando a máquina elíptica ou andando de bicicleta até que seus músculos estejam quentes e soltos. Continue com alongamentos dinâmicos. Finalmente, faça seu primeiro exercício por 15 a 20 repetições com resistência muito leve. Faça um segundo conjunto como este se você ainda não se sentir completamente pronto para uma forte resistência.


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Comentários:

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