Ginástica

O que são exercícios de treinamento de resistência que não exigem pesos livres ou uma máquina?

O que são exercícios de treinamento de resistência que não exigem pesos livres ou uma máquina?


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Exercícios de peso corporal constroem massa muscular magra sem a necessidade de máquinas, halteres ou pesos livres.

Comstock / Comstock / Getty Images

O treinamento resistido é uma parte importante de qualquer programa de condicionamento físico geral. O treinamento de força ajuda a reduzir a gordura corporal, retarda a atrofia muscular, melhora o humor e reduz o risco de muitas doenças, como osteoporose e diabetes tipo 2. Você pode obter um treino eficaz de treinamento de resistência sem máquinas caras ou pesos livres. Você pode usar as coisas que você tem por toda a casa, bem como exercícios de peso corporal, para treinar todos os principais grupos musculares do seu corpo.

Tronco

Você pode atingir o peito, os músculos peitorais e o tríceps, fazendo flexões. As flexões também trabalham os músculos secundários, como os abdominais, deltóides e os músculos do antebraço. Use variações da flexão básica para adicionar variedade, como inclinação, declínio e flexões de mão. Você pode exercitar os músculos da região lombar usando extensões nas costas e atingir os abdominais com flexões reversas e flexões verticais nas pernas. Exercite a parte superior das costas, fazendo um movimento de flexão reversa, segurando algo resistente, como uma mesa, ou usando dois jarros de um galão, cheios de água, e fazendo movimentos inversos dobrados. Você também pode usar os mesmos jarros de um galão para prensas nos ombros e elevações laterais.

Corpo lento

O agachamento trabalha quase todos os músculos da parte inferior do corpo, por isso é um exercício essencial de treinamento de resistência. Use uma cadeira ou parede para estabilizá-lo durante o movimento de agachamento até conseguir fazê-lo sob seu próprio equilíbrio. Fique na beira de um degrau e faça elevações da panturrilha para atingir as panturrilhas - tente duas pernas ou uma de cada vez para aumentar a intensidade. Os pulmões também exercitam a maioria dos músculos das pernas e ajudam a melhorar seu equilíbrio. Certifique-se de que seus joelhos não cruzem os dedos dos pés durante a parte inferior do movimento de estocada para ajudar a evitar lesões.

Agenda de exercícios

Em qualquer programa de treinamento de resistência, seu corpo exige descanso suficiente entre os treinos para permitir que seus músculos se recuperem. Como regra geral, não exercite o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. No entanto, você pode exercitar os músculos da parte superior do corpo em um dia e os músculos da parte inferior do corpo no dia seguinte. Três a quatro exercícios de treinamento de resistência ao peso corporal por semana são ideais para fortalecer o corpo e melhorar a massa muscular magra.

Progressão

Aumente a intensidade de seus treinos para ajudar a superar os platôs de fitness e continuar progredindo. Como iniciante, faça uma ou duas séries de 10 a 12 repetições para cada exercício. À medida que um exercício se torna mais fácil, adicione um ou dois conjuntos para aumentar a intensidade do treino. Outra maneira eficaz de ultrapassar um platô de condicionamento físico é fazer todos os conjuntos de cada exercício até o fracasso, o que significa que você não pode fazer outro representante. Variando os exercícios de peso corporal que você usa em seus treinos e aumentando a intensidade, você pode manter resultados estáveis ​​semana após semana.



Comentários:

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