Exercícios de banda de resistência para batentes de porta

Use a âncora da porta com sua banda de resistência.

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As bandas de resistência são amplamente utilizadas por terapeutas e atletas, pois oferecem flexibilidade e portabilidade. Além disso, essas bandas ajudam a direcionar os músculos de estabilização que não são necessariamente recrutados com exercícios típicos ponderados. Um acessório comum para a banda, a âncora da porta expande o tipo de exercícios que você pode fazer e permite desafiar ainda mais seu corpo enquanto usa a banda de resistência. Você precisará prender adequadamente a âncora em um batente da porta para realizar exercícios com segurança.

Segurança em primeiro lugar

Existem muitos estilos de buchas de porta e você deve verificar com o fabricante se a banda de resistência é compatível com a bucha de porta. Escolha uma porta robusta com uma vedação estanque para reduzir o risco de ferimentos, pois a banda se solta do batente da porta durante o exercício. Verifique se a porta está completamente fechada e trancada para garantir que sua âncora permaneça segura. Evite amarrar um nó na faixa e usá-lo como substituto de uma âncora, pois isso pode causar danos à banda de resistência, o que também pode resultar em ferimentos.

Configuração básica

Selecione a faixa de resistência mais adequada ao seu nível de força durante o exercício. Embora não exista um sistema universal de cores, a maioria das empresas de bandas de resistência rotula a quantidade de resistência por meio de um sistema de código de cores. Você provavelmente precisará de pelo menos dois níveis diferentes de resistência para exercícios múltiplos de tronco, braço e perna. Passe sua banda de resistência pela âncora e prenda a âncora na porta no nível em que deseja obter o movimento e a forma adequados para o exercício.

Ideias de exercícios para braços e pernas

Use sua banda de resistência com uma âncora de porta como substituto de um sistema de polias de vários níveis. Coloque a banda na parte superior da porta para exercícios de puxar para baixo, como puxar para baixo e linha superior, pressionar tríceps para baixo, uma linha de declínio de costas para a porta, etc. Passe o pé pela alça da banda de resistência para prenda a alça ao redor do tornozelo para exercícios nas pernas, colocando a âncora abaixo da base da porta ou a apenas alguns centímetros do chão, ao longo de um lado. Realize exercícios para as pernas com esta configuração, como elevadores de pernas, elevações de pernas laterais, flexões de isquiotibiais e elevadores de joelhos em pé.

Tonificação dinâmica do tronco

Alveje quase todos os músculos do tronco com três exercícios de banda de resistência dinâmica com o acessório de travamento de porta. Comece com a âncora no alto e no lado direito. Segurando as duas alças junto com as duas mãos, comece com os braços para cima e para a direita do corpo. Mova-se na diagonal para abaixar as mãos em linha reta até que elas fiquem do lado de fora do joelho esquerdo e retorne lentamente à posição inicial. Execute o exercício inverso com a âncora na base da porta e seu lado direito em direção à porta e mova-se da parte externa do joelho direito para cima e para a esquerda do ombro. Termine os exercícios do tronco colocando a âncora logo acima da altura da cintura e torça o tronco, puxando a faixa enquanto se move, mas tomando cuidado para não mover a pélvis.