Ginástica

Um remédio para os músculos doloridos da coxa de fazer agachamentos

Um remédio para os músculos doloridos da coxa de fazer agachamentos


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Se você fizer muitos agachamentos em uma sessão, poderá sentir dores musculares por dias.

Mike Powell / Visão digital / Getty Images

Você teve um ótimo treino de pernas na outra noite, mas agora mal consegue se mexer porque seus músculos da coxa estão muito doloridos. Bem-vindo ao mundo perverso da dor muscular tardia. O DOMS pode fazer com que até os mais exigentes praticantes de ginástica amaldiçoem sua sorte e jurem nunca mais realizar outro agachamento toda vez que tentar subir as escadas ou se sentar em uma cadeira. Felizmente, existem algumas dicas e medidas preventivas que você pode tomar para aliviar e combater a dor muscular.

Compreender a dor muscular

O que causa o DOMS não é totalmente conhecido, afirma o Conselho Americano de Exercício, mas é altamente provável que a dor provenha de lágrimas musculares microscópicas que se formam durante o exercício dos músculos. Você geralmente sente que o DOMS ergue sua cabeça feia nos músculos das coxas 24 a 48 horas depois de fazer agachamentos. Uma variedade de fatores afeta se você terá DOMS após uma sessão de exercício de agachamento, incluindo a intensidade do exercício, a duração, se você aqueceu seus músculos antes do exercício, alongamento e recuperação pós-sessão.

Aumentar os ganhos gradualmente

Ao contrário da atitude "sem dor, sem ganho", a dor muscular não é uma inevitabilidade quando você se exercita. Para manter-se livre de dores e ainda construir músculos, você precisará encontrar o ponto ideal entre o esforço máximo e os ganhos graduais. Se você é novo no exercício, realizar 50 agachamentos segurando pesos de 20 libras provavelmente o deixará dolorido nos próximos dias. Entretanto, se você aumentar gradualmente o número de repetições ou a quantidade de peso a cada semana, dará aos músculos a oportunidade de construir e reparar. Se você está dolorido por alguns dias depois de fazer agachamentos, é uma boa indicação de que você está empurrando seu corpo além do limite. Da próxima vez, diminua ligeiramente a escala, em repetições ou peso, e pare no ponto em que seus músculos se cansam.

Warm it Up

O aquecimento dos músculos antes do exercício é outra maneira de garantir que você não fique mancando por dias após o agachamento. Para aquecer os músculos, tente correr ou caminhar no local por cinco a 10 minutos antes de cada sessão de exercícios - até mesmo o treinamento de força. É fácil cair na armadilha de pensar que você só precisa se aquecer antes dos exercícios aeróbicos, mas lembre-se de que os músculos quentes são menos propensos a rasgar e podem ajudar a protegê-lo de lesões. Depois de terminar sua sessão de treinamento de força, gaste alguns minutos esticando os músculos da coxa.

Descanse um pouco

De acordo com Julia Valentour, coordenadora do Centro de Treinamento da American Heart Association e porta-voz do Conselho Americano de Exercício, é importante descansar os músculos da coxa após um treino de força. Valentour também explica ainda que os músculos quadríceps grandes nas coxas precisam de 72 horas para se recuperar de atividades intensas, em comparação com as 48 horas necessárias para músculos menores, como os músculos centrais. Portanto, se seus músculos estiverem doloridos após o agachamento, evite treinar as pernas por três dias. Não há problema em realizar exercícios cardio durante esse período ou fazer uma sessão de treinamento de força que atinja outros músculos, mas salve as sessões de agachamento apenas por dois dias por semana.



Comentários:

  1. Beniamino

    Muito bem !!! 5+

  2. Daniele

    É apenas uma coisa após a outra.

  3. Mayhew

    Essa excelente ideia, a propósito, apenas cai

  4. Jessey

    Ideia muito interessante



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