Ginástica

Como aliviar a tensão lombar

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Às vezes, alguns momentos de repouso podem aliviar a tensão lombar.

Imagens Comstock / Comstock / Getty Images

Ficar sentado o dia inteiro e no carro pode fazer com que a região lombar pareça um nó gigante. Embora a baixa tensão nas costas possa ser causada por rigidez muscular ou compressão nervosa ao longo da coluna vertebral ou quadril, também é frequentemente desencadeada por estresse e emoções. Segundo o psicólogo William W. Deardorff, a tensão lombar pode ser causada pela síndrome da miosite por tensão, ou TMS, na qual o estresse e as emoções negativas afetam o sistema nervoso. A teoria descreve alterações que podem causar um fluxo sanguíneo reduzido para os tecidos moles, ligamentos, tendões e nervos das costas, o que leva a tensão e dor. Em vez de mascarar sua tensão com medicamentos, levante-se e faça alguns exercícios para melhorar o fluxo sanguíneo e desestressar sua mente.

Saudação Básica ao Sol

1.

Comece com o Mountain Pose em pé, com os pés juntos com a coluna reta e os ombros para baixo e longe dos ouvidos. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Inspire e levante os braços para os lados e acima da cabeça. Não encolha os ombros.

2.

Expire enquanto dobra os joelhos e abaixa o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os braços acima da cabeça e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha as costas retas. Inspire profundamente e expire enquanto dobra o tronco para a frente nos quadris, trazendo as mãos para o chão. Mantenha essa posição por uma respiração profunda enquanto relaxa a região lombar.

3.

Inspire e empurre os pés no chão com os joelhos levemente dobrados enquanto levanta o tronco e os braços acima da cabeça para assumir a Pose da Montanha Alta. Expire ao abaixar os braços para Pose da Montanha. Repita o exercício mais duas ou três vezes.

Flexão e Extensão

1.

Deite-se no chão, no lado direito do corpo, e traga o joelho esquerdo em direção às costelas, para que o quadril esquerdo fique dobrado a cerca de 90 graus. Mantenha sua perna direita reta. Coloque uma almofada firme ou um objeto semelhante embaixo do joelho esquerdo e um embaixo da cabeça. Estenda os braços na frente do peito, com o braço direito no chão e o braço esquerdo apoiado no peito.

2.

Respire fundo e expire lentamente enquanto vira o tronco para a esquerda e levanta o braço esquerdo sobre o corpo. Empurre contra a almofada com o joelho esquerdo enquanto gira o corpo até que o ombro esquerdo esteja apoiado no chão. Estenda a mão direita para cima e estenda a mão esquerda com a mão esquerda e o braço no chão. Mantenha essa posição por uma respiração profunda e retorne à posição inicial. Execute dois conjuntos de cinco a seis vezes por lado.

3.

Ajoelhe-se no chão com as mãos e os joelhos, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo das articulações do quadril. Expire ao levantar as nádegas no ar e endireitar as pernas o máximo que puder, empurrando o chão com as mãos. Vire os pés levemente um em direção ao outro. Mantenha essa posição por cinco a seis respirações profundas. Traga as costelas um pouco mais perto das coxas a cada respiração. Repita este exercício duas a três vezes.

Coisas necessárias

  • Duas almofadas firmes

Dicas

  • O aumento da mobilidade da coluna superior e do quadril também pode aliviar a tensão lombar. Quando essas duas partes do corpo não têm mobilidade adequada, a região lombar pode compensar, reduzindo a estabilidade e aumentando a própria mobilidade, diz o fisioterapeuta Gray Cook. O estado instável da região lombar pode causar estresse mecânico excessivo na coluna lombar, o que pode levar a vários tipos de distúrbios e dores na região lombar.
  • Faça uma pausa de movimento de cinco minutos andando ou fazendo esses exercícios a cada meia hora em que estiver sentado no trabalho ou em casa.
  • Mime-se com uma massagem terapêutica profissional para melhorar o relaxamento e aliviar o estresse.

Advertências

  • Consulte o seu médico ou profissional de saúde imediatamente se sentir dor lombar extrema.
  • Faça uma aula de ioga ou meditação com um instrutor qualificado antes de tentar esses exercícios por conta própria, se você não conhece essas práticas.

Recursos (2)



Comentários:

  1. Vole

    Não, bem, isso claramente não deveria ter sido postado na Internet.

  2. Morholt

    Você está errado. Vamos discutir. Envie -me um email para PM, vamos conversar.

  3. Harold

    Quero dizer, você não está certo. Escreva para mim em PM, nós lidaremos com isso.

  4. Hisham

    Granted, this brilliant idea just got engraved

  5. Zolosho

    Bravo, seu pensamento é brilhante

  6. Immanuel

    Sim, tudo pode ser



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