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As rotinas de treino dos homens geralmente se concentram na construção muscular.
Photodisc / Photodisc / Getty Images
Homens e mulheres têm as mesmas necessidades básicas de atividade física, força muscular e resistência aeróbica, e não há exercícios que as mulheres possam fazer que os homens não possam. No entanto, homens e mulheres freqüentemente têm objetivos diferentes de condicionamento físico. Enquanto as mulheres geralmente se concentram em parecer magras, os homens geralmente querem perder gordura e ganhar músculos. As melhores rotinas de treino ajudam os homens a alcançar os dois objetivos.
Exercício aeróbico
O exercício aeróbico inclui a maioria das formas de exercício que elevam sua frequência cardíaca e requerem atividade de vários grupos de músculos. Esta forma de exercício é altamente eficaz na queima de calorias e pode ajudar a protegê-lo contra ataques cardíacos e derrames. Tente começar com uma rotina relativamente fácil, como caminhar ou nadar. Depois, passe para atividades mais desafiadoras baseadas em resistência, como corrida, caminhada, escalada ou ciclismo. O exercício aeróbico deve ser mantido durante um período de tempo para queimar o máximo de calorias, portanto, procure um mínimo de 20 a 30 minutos.
Treinamento de força
Exercícios baseados em resistência podem ajudar a reduzir a dor e permitir que você construa músculos. Isso não apenas o tornará mais forte; mais massa muscular também pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Exercícios de peso corporal, como flexões, estocadas e agachamentos, são ideais para iniciantes e não precisam de equipamento. À medida que você cria força, tente se formar em levantamento de peso. Tente agachamentos, arrebates, cachos e prensas. Tente começar com cinco a 10 repetições. À medida que você cria força, construa mais repetições para desafiar mais seus músculos.
Treinamento em Circuito
O treinamento em circuito combina treinamento de força e exercício aeróbico para um treino intenso que o ajudará a construir músculos e queimar gordura. Escolha dois ou três exercícios aeróbicos diferentes. Comece com cinco a 10 minutos de um e siga-o com dois a três exercícios de força. Continue com a segunda rotina aeróbica, alternando entre dois a três circuitos diferentes de exercícios baseados em força e um exercício aeróbico. Por exemplo, você pode correr, fazer flexões e flexões, nadar e fazer agachamentos, estocadas e levantamento de pernas. Termine seu treinamento em circuito com um passeio de bicicleta. Apontar para uma rotina de 20 a 30 minutos.
Intervalo de formação
O treinamento com intervalos ajuda você a queimar mais calorias do que o exercício aeróbico sozinho e também pode ajudar a fortalecer seus músculos. Basta alternar entre exercícios aeróbicos de alta e baixa intensidade por períodos de um a dois minutos. Por exemplo, corra por um minuto, depois corra, diminua a marcha e volte a velocidade, repetindo isso durante o treino. Seu treino deve ter uma duração semelhante ao seu treino aeróbico habitual - pelo menos 20 a 30 minutos.
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Até quando?
Já lá, ATP
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