Ginástica

Qual é a rotina de exercícios recomendada para uma fêmea de 150 libras?

Qual é a rotina de exercícios recomendada para uma fêmea de 150 libras?


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Cardio é uma parte importante da rotina de exercícios de uma mulher.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Se o seu peso de 50 quilos é ideal ou considerado excessivo, o exercício regular pode melhorar sua saúde, bem-estar e qualidade de vida. De acordo com Jennifer Normoyle, MD, da Kaiser Permanente, o exercício regular pode melhorar o humor da mulher, reduzir o risco de câncer de mama e doenças cardíacas, aliviar as queixas menstruais e a TPM e manter o coração, ossos e músculos fortes. Para aproveitar esses benefícios, participe de uma rotina multifacetada que inclui exercícios aeróbicos e de força.

Recomendação de Exercício Cardiovascular

O exercício que faz você suar e aumenta sua freqüência cardíaca e temperatura corporal é conhecido como exercício cardiovascular, de resistência ou aeróbico. Inicialmente, o cardio de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, é o melhor, pois é fácil para as articulações. Quando o excesso de peso reduzir, adicione gradualmente formas mais desafiadoras de cardio à sua rotina, como correr ou pular corda. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam fazer pelo menos 150 minutos de cardio moderado por semana. Isso significa que você ainda deve poder conversar durante o treino, mas não cantar uma música.

Recomendação de treinamento de força

Embora muitas mulheres associem o treinamento de força a homens grunhidos, volumosos e musculosos, todos vocês devem fazer um treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, de acordo com o American College of Sports Medicine. O treinamento de força pode melhorar sua aparência, aumentar seu metabolismo em repouso e facilitar o processo de envelhecimento, ajudando a prevenir e reduzir a osteoporose e a perda óssea. Geralmente é recomendável realizar oito a 12 repetições e duas a três séries de cada exercício. Independentemente de você usar pesos livres, peso corporal, máquinas ou faixas de exercícios, a resistência deve ser bastante desafiadora para que você não possa repetir outra vez depois de terminar uma série.

Calorias, dieta e controle de peso

Se você perdeu muito peso para atingir 150 libras, ou se 150 libras é considerado acima do peso para sua altura, pode ser necessário aumentar seu cardio para 300 minutos por semana para manter seu peso ou emagrecer. É preciso um déficit de 500 calorias por dia para perder um quilo por semana. Em meia hora, você pode queimar cerca de 324 calorias em uma máquina elíptica; 225 calorias durante o tênis de duplas competitivo; ou 360 calorias andando de bicicleta a 20 km / h. Além das calorias queimadas durante o exercício, comer menos calorias contribuirá para o seu déficit calórico. Por exemplo, coma porções menores ou substitua lanches de alta caloria por alternativas nutritivas e de baixa caloria. Pequenas mudanças podem ter um grande impacto.

Considerações de segurança

Sempre aqueça antes de se exercitar com cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos pouco intensos. Isso prepara seu corpo para o trabalho que está por vir e evita lesões. Após o treino, refresque-se de maneira semelhante e faça alguns alongamentos leves para manter os músculos flexíveis. Desenvolva gradualmente seu treino para atingir a meta recomendada. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode começar com apenas 10 a 15 minutos de cardio em três dias da semana e um conjunto de cada exercício de treinamento de força. Além disso, se você sofre de uma condição de saúde ou lesão, consulte um médico antes de iniciar suas atividades planejadas para garantir que elas sejam seguras e adequadas.



Comentários:

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