Nutrição

Consumo diário de gordura recomendado com base na dieta de 1200 calorias

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As nozes são ricas em gorduras e proteínas saudáveis, o que aumenta a saciedade.

Comstock / Comstock / Getty Images

É um desafio obter nutrientes suficientes quando você está em uma dieta restrita em calorias. As gorduras são uma parte importante de uma dieta hipocalórica, porque proporcionam saciedade e ácidos graxos importantes para uma boa saúde. Não há ingestão diária recomendada de gordura, como existe para proteínas e carboidratos; em vez disso, existe uma faixa aceitável de distribuição de macronutrientes, ou AMDR, de 20 a 35% do total de calorias provenientes de gordura, de acordo com as Academias Nacionais.

Os diferentes tipos de gorduras

Ao falar sobre ingestão de gordura, é importante observar que todas as gorduras não são ruins e existem algumas gorduras - chamadas gorduras essenciais - que você deve obter de sua dieta para manter sua saúde, de acordo com um artigo do Journal of Dietary Supplements . Embora os gramas de gordura em sua dieta sejam importantes, é a proporção das seguintes gorduras que são mais importantes.

Gorduras Trans: Pequenas quantidades dessas gorduras são encontradas naturalmente no leite e nos produtos à base de carne, mas a maioria são gorduras artificiais adicionadas aos alimentos processados. As gorduras trans são sólidas à temperatura ambiente e são adicionadas aos alimentos para aumentar a vida útil, de acordo com a American Heart Association.

Gordura saturada: Este tipo de gordura também é sólido à temperatura ambiente. É encontrado principalmente em produtos de origem animal, como carne, leite e queijo, mas também está presente no coco e no óleo de palma.

Gordura insaturada: Líquidas à temperatura ambiente, as gorduras insaturadas são principalmente de alimentos vegetais, mas também presentes em peixes. Existem dois tipos de gorduras insaturadas - monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas gorduras são encontradas em abacates, nozes, sementes, peixes e óleos vegetais, de acordo com a Harvard Medical School.

Consumo total de gordura

Para uma dieta de 1.200 calorias, você deve procurar entre 240 a 420 calorias a partir de gordura, de acordo com as Academias Nacionais. Como a gordura tem 9 calorias por grama, são 27 a 47 gramas de gordura. Para referência, 27 gramas de gordura é aproximadamente a quantidade em 1 onça de amêndoas, metade de abacate e 1 colher de chá de azeite, de acordo com dados nutricionais do USDA. Por 47 gramas, você pode comer as amêndoas, o abacate e o azeite, além de outra colher de chá de azeite, a outra metade do abacate, um ovo grande e 0,5 onça de chocolate preto.

Evite gorduras trans

As gorduras trans não têm valor nutricional e podem ser prejudiciais à sua saúde. Também chamadas de óleos parcialmente hidrogenados, as gorduras trans são oficialmente proibidas nos EUA a partir do início de 2018, mas levará alguns anos até que estejam completamente fora do mercado, relata a Harvard Medical School. As gorduras trans ainda podem ser encontradas em assados, salgadinhos, pizza congelada, fast food, gordura vegetal e margarinas e cremes de café.

Limite de gorduras saturadas

As gorduras saturadas desempenham um papel importante na saúde, de acordo com o artigo do Journal of Dietary Supplements, mas não são boas para você em grandes quantidades. Muita gordura saturada em sua dieta pode aumentar o colesterol total e o colesterol LDL prejudicial, o que pode causar bloqueios nas artérias e no coração, relata Harvard. Por esse motivo, as gorduras saturadas não devem representar mais de 10% de suas calorias diárias. São 120 calorias, ou 13 gramas, para uma dieta de 1.200 calorias, e isso conta para a ingestão total de gordura. Para referência, 4 onças de carne moída 80% magra têm 8,5 gramas de gorduras saturadas e uma fatia de pizza de pepperoni tem 5,5 gramas, de acordo com dados do USDA.

Priorize gorduras saudáveis

As gorduras boas que devem compor a maior parte de sua ingestão de gordura são os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Segundo a Harvard Medical School, essas duas gorduras podem ajudar a diminuir o colesterol ruim e melhorar a saúde do coração quando consumidas no lugar de gorduras saturadas e trans. As gorduras monoinsaturadas são encontradas nos óleos de oliva, amendoim e canola, abacate e nozes. Não há uma ingestão diária recomendada dessas gorduras, relata Harvard.

As gorduras poliinsaturadas são gorduras essenciais. Seu corpo precisa deles para o funcionamento ideal, mas não pode produzi-los por conta própria. Portanto, você precisa tirá-los de sua dieta em quantidades adequadas. Um dos dois tipos de gorduras poliinsaturadas, o ômega 3, pode ajudar a prevenir e tratar doenças cardíacas e derrames, além de desempenhar um papel benéfico em outras doenças, incluindo demência e artrite, de acordo com Harvard. O outro tipo, a gordura ômega 6, é encontrada em abundância na dieta humana e, quando ingerida com moderação, também tem um papel protetor na saúde do coração, de acordo com a Clínica Mayo.

As Academias Nacionais do Instituto de Medicina estabeleceram um AMDR para gorduras ômega 3 de 5 a 10 por cento das calorias e de 0,6 a 1,2 por cento das calorias para os ácidos graxos ômega 6. As gorduras ômega 3 são encontradas em peixes gordurosos, como atum, salmão e cavala, além de nozes e sementes de linhaça. As gorduras Omega 6 são encontradas nos óleos de cártamo, soja, girassol, nozes e milho.

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Comentários:

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