Ginástica

Como reconstruir músculos após atrofia

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O exercício aquático é o primeiro passo para a construção de músculos atrofiados.

Fonte da imagem / Photodisc / Getty Images

A atrofia muscular pode ocorrer após falta de uso, através do processo normal de envelhecimento ou devido a doença ou lesão. Em muitos casos, você reverte a atrofia muscular com exercícios adequados e um plano alimentar de qualidade. Seja paciente com seu progresso. Pode levar anos para reconstruir a força total e a amplitude de movimento. Se sua atrofia for causada por doença ou lesão, consulte sua equipe médica antes de iniciar um programa de construção muscular. Você também pode consultar um personal trainer ou fisioterapeuta certificado, se estiver se exercitando após um longo hiato ou pela primeira vez.

1.

Comece na água, onde você coloca menos pressão nos ossos e articulações, mas seus músculos se beneficiam da resistência. Caminhar na água fornece um treino de baixo risco e ajuda no desenvolvimento da musculatura da parte inferior do corpo. Comece com 10 minutos de caminhada em águas profundas da cintura para os quadris, trabalhando gradualmente até períodos mais longos. Depois de várias semanas, adicione ferramentas como bóias, macarrão e remos para incluir movimentos de treinamento de resistência que exercitem o núcleo e a parte superior do corpo, como voltas no peito, prensas de tríceps e flexões abdominais na água.

2.

Adicione exercícios de força com peso corporal em terra firme quando se sentir proficiente na água. Comece com um conjunto de oito a 12 repetições de movimentos para os principais grupos musculares. As opções incluem agachamentos, lunges, tríceps, flexões e flexões. Faça essa rotina duas a três vezes por semana.

3.

Faça suplementos com ferramentas de resistência depois que você puder fazer facilmente 12 repetições da maioria dos exercícios de peso corporal para duas ou três séries. Use faixas de resistência ou aparelhos de musculação primeiro. As máquinas ajudam a aprimorar a boa forma, enquanto as faixas de resistência podem ser mais fáceis de manejar.

4.

Adicione pesos livres na forma de halteres ou halteres quando se sentir confortável com os movimentos em aparelhos de musculação ou com faixas. Isso pode levar várias semanas ou meses depois. Continue treinando todos os principais grupos musculares com pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições em cada uma das duas ou três sessões por semana. Esses grupos incluem quadris, pernas, braços, ombros, costas, peito e abdominais. Movimentos simples, como linhas, prensas, propinas, cachos, levantamentos de pernas e flexões são adequados para a maioria dos níveis.

5.

Adote uma rotina regular de caminhada simultaneamente com seu treinamento de força em terra firme. Comece com apenas cinco a 10 minutos de caminhada consistente - ou por quanto tempo você conseguir - uma ou duas vezes por dia. Suba até longas lutas até conseguir caminhar 20 minutos sem parar. Faça uma caminhada consistente de 30 minutos a um ritmo de intensidade moderada cinco dias por semana.

6.

Alongar os músculos após cada treino por cinco a 10 minutos ou esculpir o tempo para uma sessão de alongamento separada por 30 minutos, três vezes por semana. Alveje todos os músculos principais com um alongamento mantido por 15 a 30 segundos, repetido três a quatro vezes. O alongamento aumenta a amplitude de movimento dos músculos, para que você possa se mover completamente através dos exercícios de treinamento de força para construir músculos.

7.

Faça uma dieta equilibrada para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários durante suas tentativas de recuperar força e músculos. Consulte um nutricionista ou nutricionista para identificar pontos fracos em seu atual plano alimentar.

Gorjeta

  • Progresso lentamente. Fazer muito em pouco tempo pode causar lesões, o que atrasará seus esforços de construção muscular.

Aviso

  • Consulte o seu médico se a sua atrofia muscular surgir repentinamente. Isso pode ser um sinal de um distúrbio neurológico ou outra doença grave.



Comentários:

  1. Hobart

    Na minha opinião, você está errado. Entre vamos discutir isso.

  2. Falcon

    Comece com monetização. E tão bom!

  3. Gugar

    Logicamente, eu concordo



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