Ginástica

As melhores razões para alongar os músculos da panturrilha

As melhores razões para alongar os músculos da panturrilha



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Os músculos da panturrilha permitem que você aponte os dedos dos pés.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Alongar os músculos da panturrilha pode ajudar a prevenir lesões no joelho e no tendão de Aquiles, ajudar a manter o alinhamento adequado dos pés e melhorar sua flexibilidade. Os alongamentos das panturrilhas também ajudam a manter o equilíbrio com o complexo muscular dos isquiotibiais, de acordo com Mark Dickey, em resposta a "Com que frequência devo alongar minhas panturrilhas?" E, se você sofre de cãibras noturnas nas pernas, uma das melhores razões para alongar os músculos da panturrilha é evitar esses espasmos dolorosos.

Anatomia do músculo da panturrilha

O músculo gastrocnêmio de duas cabeças começa logo acima do joelho, dá forma à perna e ajuda na flexão do joelho. Debaixo do músculo gastrocnêmio, está o músculo sóleo, que começa logo abaixo do joelho. O sóleo não cruza o joelho, mas dá estabilidade ao pé e aos ossos da perna - fíbula e tíbia, de acordo com o Conselho Nacional de Força e Fitness. Juntos, os músculos da panturrilha ajudam a manter o equilíbrio e a flexão plantar na articulação do tornozelo, um movimento envolvido em ficar na ponta dos pés, subir escadas, etc.

Cãibras noturnas nas pernas

Se você já acordou com espasmos nas pernas, conhece a dor excruciante que esses espasmos podem causar. Embora as cãibras nas pernas possam ser provocadas com muita sessão, o uso de sapatos com saltos elevados, em pé ou andando em superfícies duras, excesso de esforço, desidratação ou certas condições médicas crônicas, o alongamento dos músculos da panturrilha pode ajudar a prevenir cãibras nas pernas. O alongamento suave ao longo do dia pode ajudar a relaxar os músculos da panturrilha. A Cleveland Clinic recomenda beber de seis a oito copos de água por dia, usar sapatos adequados, andar de bicicleta ergométrica antes de ir para a cama e esticar suavemente as pernas antes de dormir.

Alongamento da panturrilha antes e depois de um treino

O alongamento da panturrilha antes do treino aumenta sua flexibilidade e a amplitude de movimento dos tornozelos, o que leva a um exercício mais eficaz, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. No entanto, antes de realizar alongamentos pré-treino, faça exercícios de aquecimento - como aeróbica leve ou calistenia - para aumentar a circulação, o que eleva a temperatura do corpo em 4 a 8 graus Celsius e aumenta a flexibilidade muscular, de acordo com o Massachusetts. Instituto de Tecnologia. Após o aquecimento, o MIT recomenda alongamentos estáticos - alongando um músculo até o limite e mantendo-o por um período de tempo prescrito, seguido de alongamentos dinâmicos, como movimentos das pernas. Após o treino e a fase de resfriamento, o MIT recomenda alongamentos dinâmicos seguidos por alongamentos estáticos. O alongamento pós-exercício ajuda a relaxar os músculos para que eles possam retornar ao seu comprimento normal.

Alguns dos melhores alongamentos musculares da panturrilha

Dar alongamentos freqüentes aos bezerros é uma das melhores maneiras de evitar rigidez. Para esticar seu gastrocnêmio, fique em frente a uma mesa, mesa ou outra superfície estável. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente enquanto coloca as mãos na superfície estável e pisa uma perna atrás de você. Incline-se para a frente para esticar a perna. Para esticar o músculo sóleo da mesma posição, dobre os joelhos enquanto se inclina para a frente, mantendo os calcanhares no chão. Mantenha cada alongamento por 30 segundos. Repita os alongamentos com cada perna. O site Knee-Pain-Explained.com recomenda repetir os alongamentos três vezes, realizando séries duas vezes ao dia e antes e depois dos treinos.