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Segure um par de halteres para aumentar a intensidade do exercício.
O agachamento dividido no pé traseiro, também conhecido como agachamento búlgaro com halteres, é um exercício composto - o que significa que ele trabalha mais de um grupo muscular por vez. Embora o exercício atinja principalmente os músculos quadríceps na parte frontal das coxas, ele também trabalha os isquiotibiais na parte de trás das coxas e nos glúteos. Além de fortalecer a força, os agachamentos divididos na traseira também podem ajudar a melhorar sua coordenação e estabilidade.
Iniciar agachamento
Para executar um agachamento dividido no pé traseiro, levante-se de frente para um banco de 3 pés de altura ou superfície elevada. Estenda a perna esquerda para trás e coloque o pé esquerdo e a canela na plataforma atrás de você. Dobre o joelho direito e agache-se até que o joelho esquerdo esteja quase no chão. Mantenha a maior parte do seu peso corporal na perna da frente. Inverta o movimento e levante-se. Apontar para um total de 15 repetições em cada perna.
Variedade é a especiaria do exercício
Se você achar o agachamento dividido elevado muito difícil, remova o pé traseiro da superfície elevada e agache-se com os dois pés no chão. Você também pode segurar uma superfície estável se achar difícil equilibrar. Para aumentar a intensidade do exercício, segure uma bola medicinal ou haltere com uma mão enquanto se agacha. Você também pode aumentar a intensidade de pé em uma superfície instável, como uma almofada de equilíbrio, ou colocando o pé traseiro em uma bola de estabilidade.
Questões de formulário
Para melhores resultados, sempre pratique a forma correta ao fazer agachamentos divididos elevados no pé traseiro. Mantenha os ombros puxados para trás e para baixo e agachando-se. Nunca permita que o seu tronco gire ou mude - mantenha-o na posição vertical o tempo todo. Mantenha as costas planas e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Para garantir que você está agachado corretamente, imagine que você está sentado em um banquinho enquanto se abaixa.
Agachamento com segurança
Envolva os músculos abdominais e centrais ao executar agachamentos divididos elevados no pé traseiro para ajudar a controlar o equilíbrio, manter os quadris nivelados e apoiar e estabilizar a coluna. Respire com segurança - inspire enquanto se agacha e expira ao se empurrar de volta à posição inicial. Para evitar lesões, trabalhe sempre no seu próprio ritmo e nível de condicionamento físico. Faça apenas alguns agachamentos divididos, se necessário, e trabalhe até a quantidade recomendada.
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