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Como se preparar para a ginástica

Como se preparar para a ginástica


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Um plano de exercícios pode ajudá-lo a tonificar os músculos e aumentar a resistência.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Não há nada como assistir a uma competição de ginástica para fazer você querer ir à academia. Mas na agitação e glamour da performance, é fácil esquecer que a maioria das ginastas magras e bem cortadas não começou dessa maneira. Quer se trate de anéis, exercícios no chão ou barras irregulares, a ginástica exige altos níveis de condicionamento físico em força muscular, flexibilidade e resistência. Felizmente, com a preparação correta, até a ginasta iniciante pode ajudar a preparar seu corpo para a ginástica. Para obter melhores resultados, adote um plano regular de exercícios que combine treinamento de força e exercícios aeróbicos, com bastante alongamento lateral.

1.

Adote uma dieta saudável de grãos integrais, carnes magras, verduras e frutas para ajudar a controlar seu peso enquanto fornece nutrientes essenciais. Corte junk food como doces, doces e refrigerantes de sua dieta para reduzir a ingestão de calorias vazias. Beba pelo menos nove a 13 xícaras de água por dia para manter a pele e os músculos hidratados, conforme recomendado pelo MayoClinic.com.

2.

Levante pesos livres como halteres ou kettlebells três vezes por semana para ajudar a desenvolver sua força. Alveje os músculos necessários para manter diferentes poses de ginástica, trabalhando a parte superior do corpo, o núcleo e as pernas. Selecione uma quantidade de peso que você pode levantar 10 a 12 vezes para cada exercício antes de se cansar. Crie uma sequência personalizada de exercícios com pesos livres que vinculem rotinas individuais, como o supino, flexões de bíceps, linhas curvadas e movimentos inversos, conforme recomendado no site do Military Fitness Center. Execute uma série de cada exercício antes de descansar e repita duas a três vezes, conforme necessário.

3.

Participe de atividades cardiovasculares regulares que mantêm sua frequência cardíaca elevada por pelo menos 30 minutos por vez. Corra, caminhe, ande de bicicleta ou nade pelo menos três vezes por semana para melhorar a resistência no coração e nos pulmões. Calcule sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade do número 220, conforme recomendado pelo site do Center for Disease Control and Prevention. Use um monitor cardíaco para garantir que seu pulso atinja 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima durante cada treino cardio. Por exemplo, uma pessoa de 25 anos com uma freqüência cardíaca máxima de 195 deve ter entre 136 e 156 batimentos por minuto durante o exercício.

4.

Estique todo o seu corpo todos os dias para manter-se flexível e melhorar sua flexibilidade. Estique as coxas, curvando-se e tocando os dedos com as pontas dos dedos, mantendo as pernas retas. Chegue o mais longe que puder sem forçar os músculos, envolvendo os dedos nos dedos dos pés. Mantenha o alongamento por um a cinco minutos antes de prosseguir para outros alongamentos, como alongamentos na panturrilha, tríceps, alongamentos nas costas e assim por diante, até que todo o corpo esteja esticado.

5.

Pratique o equilíbrio de uma perna para ter uma noção do seu equilíbrio e coordenação. Tente manter seu corpo no ar enquanto descansa em um pé por 30 segundos a um minuto. Troque as pernas da maneira mais graciosa possível e veja quanto tempo você pode ficar em pé em uma das pernas antes de perder o equilíbrio. Use uma parede ou porta para ajudá-lo a princípio, até que você possa ficar sozinho.

Coisas necessárias

  • Halteres ou kettlebells
  • Monitor cardíaco

Gorjeta

  • Para um treino completo de alongamento e fortalecimento, participe de uma aula de ioga ministrada por um instrutor licenciado em sua área. Enquanto a maioria dos tipos de ioga pode melhorar sua flexibilidade e força central, as aulas de ioga Ashtanga, Bikram e Hot Flow podem incluir elementos de exercícios aeróbicos.

Aviso

  • Como ginasta iniciante, é muito importante que você relaxe sua rotina de alongamento gradualmente e com cuidado. Exagerar no início pode causar lesões musculares e outras lesões, que podem atrasar você por longos períodos de tempo. Sempre pratique levantamento de peso sob a supervisão de um treinador ou personal trainer para reduzir o risco de lesões. Converse com seu médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para experimentar ginástica.



Comentários:

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