Ginástica

Como fazer flexões após 50

Como fazer flexões após 50


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Joelhos ou sem joelhos? Erre pelo lado da cautela e progrida lentamente.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Você ultrapassou a marca de meio século, mas isso não lhe dá licença para renunciar a exercícios de sustentação de peso, como flexões. Esse tipo de exercício pode ajudá-lo a construir músculos e ossos à medida que envelhece. Ser capaz de fazer um conjunto de flexões tem outra vantagem para pessoas com mais de 50 anos: elas não apenas trabalham no peito, braços e pulsos, mas também constroem os músculos que podem ajudá-lo a quebrar uma queda, diz o pesquisador de biomecânica Dr. James Ashton -Miller em um artigo no "The New York Times". Embora fazer flexões possa ser uma adição inteligente ao repertório de exercícios, é importante ir devagar, se você está apenas começando.

1.

Faça um aquecimento antes de iniciar sua rotina de flexões - ou qualquer rotina de treinamento de força - para fornecer mais oxigênio aos músculos e ajudá-lo a obter um treino melhor. Caminhe, ande de bicicleta ou pratique algum outro tipo de cardio leve por cinco a 10 minutos ou até suar um pouco.

2.

Fique perto de uma parede sem figuras ou tapeçarias e coloque as mãos na parede aproximadamente na altura dos ombros, em preparação para flexões de parede, uma versão menos intensa da flexão clássica. Afaste as mãos com a largura dos ombros e os pés com um pé de distância. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peito em direção à parede. Quando o nariz estiver quase tocando a parede, pressione-a e volte a ficar de pé. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam contar até quatro no caminho para baixo e depois contar até dois no caminho de volta. Quando você puder completar duas séries de 15 repetições desse estilo de flexão sem esforço, passe para a próxima etapa. Se esse estilo for difícil para você, faça o máximo de repetições possível, faça uma pequena pausa e faça um segundo conjunto do maior número possível.

3.

Fique de quatro em preparação para a flexão assistida. Coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, e estique os braços, deixando os joelhos no chão e achatando a barriga, de modo que o corpo crie uma linha reta longa entre os joelhos e os ombros. Aperte os abdominais e abaixe o peito em direção ao chão, evitando arquear as costas. Abaixe-se até a contagem de quatro. Quando seu rosto estiver perto do chão, pressione seu corpo para cima - mantendo os abdominais tensos - até a contagem de dois. Repita o processo, completando um total de 12 a 15 repetições. Quando você pode fazer duas séries de 12 a 15 repetições sem se esforçar ou usar a forma incorreta, passe para o próximo passo. Se não puder, faça o máximo que puder durante cada série e adicione mais repetições até conseguir 12.

4.

Mova-se para uma flexão completa com os joelhos do chão quando puder executar a versão assistida com sucesso. Comece de quatro e depois coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, braços esticados e dedos apoiados no chão. Abaixe seu corpo até a contagem de quatro e pressione para cima até a contagem de dois. Tente fazer duas séries de 12 a 15 repetições. À medida que você se fortalecer, adicione mais séries ou repetições conforme desejar - embora uma ou duas séries sejam mais que suficientes para construir músculos e ossos e manter a força da parte superior do corpo à medida que envelhecemos.

Dicas

  • Faça flexões de dois a quatro dias por semana, dando a si mesmo pelo menos 24 horas de descanso entre as sessões. Seja paciente e mantenha sua rotina; pode levar várias semanas ou meses para avançar da flexão da parede para a flexão completa.
  • Para monitorar seu progresso, adquira um bloco de anotações que você pode usar para anotar a quantidade de tempo que você passou fazendo coisas como caminhar ou andar de bicicleta, mas também o número de flexões que você é capaz de fazer e os tipos de flexões que você fez em um Data específica. O rastreamento dessas informações ao longo do tempo o ajudará a ver quanto progresso você está fazendo ao seguir sua rotina.

Aviso

  • Após os 40 anos, é especialmente importante obter a aprovação do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios - e ainda mais crucial se você tiver problemas crônicos de saúde, como diabetes, doenças cardíacas ou osteoporose.



Comentários:

  1. Troye

    Existem alguns normais

  2. Crandell

    É removido (tem seção mista)

  3. Ailfrid

    Feito você não volta. O que está feito está feito.



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