Ginástica

Qual é a posição correta para você colocar as mãos na barra?

Qual é a posição correta para você colocar as mãos na barra?


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O posicionamento correto das mãos pode tornar seu treino com barra mais seguro e eficaz.

Jupiterimages / Imagens da marca X / Getty Images

Os exercícios com barra são de baixa tecnologia, mas altamente eficazes para o desenvolvimento de força, tamanho e resistência muscular. Para aproveitar ao máximo os exercícios com barra, verifique se as mãos estão posicionadas corretamente na barra. A posição das mãos na barra depende do exercício que você está realizando, da sua altura, flexibilidade e do comprimento dos membros. Qualquer que seja o exercício com barra que você esteja realizando, por segurança, sempre use um aperto total com os polegares e os dedos firmemente em volta da barra, em vez de um "aperto falso" onde o polegar não envolve a barra.

Gorjeta

  • A posição da mão na barra depende de qual exercício específico você está executando. No entanto, sempre mantenha os polegares e os dedos totalmente em volta da barra, por segurança.

Posição para o supino

O supino é um exercício clássico da parte superior do corpo que tem como alvo seu peito, ombros e tríceps. Também é um teste comum da força da parte superior do corpo. Enquanto alguns praticantes de bancada preferem uma pegada larga ou estreita, a posição da mão mais usada é aquela que garante que seus antebraços fiquem perfeitamente verticais quando a barra estiver tocando seu peito. Esta é a posição ideal para garantir que o esforço seja distribuído uniformemente pelos músculos do peito, ombro e tríceps e, geralmente, permite a maior quantidade de peso a ser usada. Um aperto mais estreito enfatiza seu tríceps, enquanto um aperto mais amplo enfatiza seu peito.

Aderência durante agachamentos

Agachamentos constroem pernas fortes e são freqüentemente chamados de rei dos exercícios com barra. Muitas rotinas de treinamento de força são construídas em torno de agachamentos pesados. Para aproveitar ao máximo os agachamentos, a barra precisa estar firmemente assentada na parte superior das costas. A posição das suas mãos desempenha um papel importante nisso. Suas mãos devem estar o mais perto possível dos ombros, conforme sua flexibilidade e comprimento do braço permitirem. Quanto mais estreitas as mãos, mais o seu trapézio superior se flexiona e mais substancial será a prateleira em que a barra estará. Um aperto estreito também o incentiva a levantar o peito e manter os ombros para baixo e para trás - fatores importantes para um agachamento bem-sucedido.

Mantenha-se firme durante levantamento terra

Os levantamentos terra são um dos exercícios mais eficazes para o corpo total que você pode fazer com um barbell. Eles têm como alvo suas pernas, quadris, região lombar e parte superior das costas e também ensinam como levantar com segurança objetos pesados ​​do chão. Para garantir que suas pernas e quadris trabalhem o máximo possível e que suas costas permaneçam em ótimo alinhamento, segure a barra para que seus braços fiquem na vertical da barra até os ombros. Isso minimiza a distância que a barra precisa percorrer quando você a levanta. Uma aderência mais ampla, chamada de agarrar-agarrar, é usada ocasionalmente como um exercício de treinamento para o levantamento terra. A posição mais ampla da mão aumenta a amplitude de movimento, mas normalmente à custa de ter que usar pesos mais leves. Alguns levantadores usam um punho misto - onde uma mão é supinada e uma mão pronada - em vez de um punho duplo. Essa variação de aderência permite aumentar o peso, mas possivelmente à custa de uma lesão no cotovelo ou bíceps na mão supinada. Use essa variação de aderência com cuidado.

Tenha cuidado ao sobrecarregar

A imprensa aérea ou militar tem como alvo seus ombros e tríceps e pode ser realizada sentada ou em pé. A posição ideal da mão para este exercício é overhand e um pouco mais larga que a largura dos ombros. Seus polegares devem estar do lado de fora ou tocar levemente seus ombros quando a barra estiver posicionada na frente dos ombros. Isso deve resultar em antebraços verticais em relação ao solo.

Dobrar e linha

Na linha inclinada, existem duas opções principais para posicionamento das mãos - largo e overhand ou estreito e underhand. O punho amplo e overhand usa um posicionamento manual semelhante ao do supino. Quando a barra tocar seu peito, seus antebraços devem estar na vertical. Essa posição enfatiza as armadilhas e romboides do meio - os músculos entre as omoplatas. O aperto mais estreito e oculto tem como alvo os músculos posteriores ou laterais. Suas mãos devem estar aproximadamente na largura dos quadris para essa variação. Qualquer que seja a versão da linha inclinada que você escolher, não permita que a região lombar fique arredondada, pois isso pode causar ferimentos.



Comentários:

  1. Maulrajas

    Bravo, fantástico))))

  2. Ilmari

    Bravo, a ideia brilhante

  3. Nejora

    Conheço o site com a resposta para sua pergunta.

  4. Bartlett

    Mas existe outra saída?

  5. Majar

    Você não vai me perguntar, onde posso ler sobre isso?



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