Ginástica

Os princípios de condicionamento para exercícios cardiorrespiratórios

Os princípios de condicionamento para exercícios cardiorrespiratórios



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O coração é um componente importante do sistema cardiorrespiratório.

John Foxx / Imagens / Getty Images

Conforme sugerido pelo nome, o sistema cardiorrespiratório é composto pelo coração, pulmões e vários órgãos menores que fornecem suporte auxiliar. Um forte sistema cardiorrespiratório facilita a caminhada, o trabalho e a realização de várias outras tarefas diárias. Ter um sistema cardiorrespiratório forte, portanto, é crucial para indivíduos que desejam viver uma vida longa e saudável. Certifique-se de escolher o tipo certo de exercício e executá-lo da maneira correta para garantir ótimos resultados quando se trata de melhorar o status do seu sistema cardiorrespiratório.

Frequência

Frequência refere-se ao número de dias que você se exercita a cada semana. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, indivíduos que se exercitam entre três e cinco dias por semana provavelmente alcançarão os maiores efeitos quando se trata de condicionamento cardiorrespiratório. Participar de atividades físicas menos de três dias por semana pode não fornecer estímulo suficiente para melhorias na condição cardiorrespiratória. Por outro lado, exercitar-se mais de cinco dias por semana pode realmente prejudicar a capacidade do corpo de se recuperar adequadamente entre as sessões de exercício - e pode resultar em lesões permanentes e desgaste (referência 1).

Intensidade

A intensidade, ou a dificuldade de uma única sessão de exercício, é outro princípio importante da condição cardiorrespiratória. Para melhorar a condição cardiorrespiratória, é essencial exercitar-se no nível de intensidade adequado. A American Heart Association incentiva os indivíduos a manter a frequência cardíaca entre 50 e 85% das taxas máximas estimadas durante o exercício para promover melhorias no status cardiorrespiratório. Para determinar sua zona ideal de freqüência cardíaca estimada, subtraia sua idade de 220 e multiplique esse número por 0,50 e 0,85. Use um monitor de batimentos cardíacos ou tire seu pulso do pulso ou pescoço para garantir que você esteja em uma zona apropriada de batimentos cardíacos durante o exercício.

Tempo

Para melhorar a condição cardiorrespiratória, é importante exercitar-se pelo período de tempo adequado. Tempo e intensidade são inversamente relacionados - quanto menor a sessão de exercícios, mais intensa deve ser; Da mesma forma, sessões de exercícios mais longas não precisam ser tão difíceis. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças relatam que os adultos devem fazer entre 75 e 150 minutos de exercício por semana para desenvolver uma condição cardiorrespiratória. Aqueles que mantêm os batimentos cardíacos próximos ao ponto mais alto da zona ideal estimada de frequência cardíaca podem conseguir os resultados desejados com 75 minutos de exercício semanal, enquanto os indivíduos que treinam perto do ponto mais baixo da zona ideal de freqüência cardíaca estimada devem procurar por 150 minutos de exercício semanal para construir condição cardiorrespiratória.

Tipo

Como em qualquer objetivo de condicionamento físico, a escolha do tipo certo de exercício é essencial para quem deseja obter os melhores resultados. Quando se trata de melhorar a condição cardiorrespiratória, é imprescindível o exercício cardiorrespiratório - ou aeróbico. Embora haja uma série de exercícios cardiorrespiratórios que podem ser úteis para melhorar a condição, caminhar, andar de bicicleta, nadar e correr são especialmente eficazes, diz o American College of Sports Medicine. Envolver-se em um treinamento intervalado de alta intensidade, que exige que os praticantes variem a velocidade e o nível de resistência contra os quais se movem a cada poucos minutos, também pode ser útil na construção de condições cardiorrespiratórias.

Progressão

Para construir uma condição cardiorrespiratória, a progressão é uma obrigação. Progressão é o processo de adicionar novos desafios a um programa de exercícios existente de forma sistemática, com o objetivo final de melhorar o nível atual de condicionamento físico. À medida que o corpo se condiciona e se acostuma às rotinas de exercícios existentes, os batimentos cardíacos começam a cair - resultando em uma diminuição na intensidade do treino. Indivíduos que iniciaram um programa de exercícios caminhando podem precisar progredir para caminhar com força, depois se engajar em intervalos de corrida e, finalmente, corrida contínua para criar uma condição cardiorrespiratória. Para obter melhores resultados, aumente as taxas de exercício existentes em não mais de 10% por semana para evitar possíveis lesões.

Especificidade

Especificidade refere-se ao princípio de que quanto mais você se envolver em uma forma específica de atividade física, mais acostumado seu corpo se tornará a esse tipo específico de exercício (Referência 1). E, embora possa ser fácil realizar o mesmo tipo de treino todos os dias, isso pode não ser o ideal quando se trata de promover melhorias na condição cardiorrespiratória. De fato, os especialistas dizem que, à medida que o corpo se adapta a um exercício específico, será mais difícil obter melhorias na condição cardiorrespiratória. A escolha de vários tipos diferentes de exercícios - às vezes chamados de treinamento cruzado - pode, portanto, ser útil na prevenção da especificidade e ajudá-lo a construir sua condição cardiorrespiratória a longo prazo.