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Como Powerlift para idosos

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Passe um tempo adequado aquecendo para diminuir o risco de ferimentos.

De fato / Visão digital / Getty Images

Nunca é tarde para começar o levantamento de peso e alcançar o desempenho máximo. A cada ano, os idosos estabelecem novos recordes neste esporte. Ao contrário da crença popular, o levantamento de peso não é apenas para a multidão jovem. Beneficia pessoas de todas as idades, levando a maior força, maior confiança e melhor saúde. Saber que você é capaz de levantar centenas ou milhares de libras pode aumentar sua auto-estima e mantê-lo motivado.

Noções básicas de levantamento de peso

Esse esporte desafia sua força nos três grandes: o supino, o agachamento traseiro com barra baixa e o levantamento terra. Ao contrário do bodybuilding, ele não requer um alto nível de definição muscular ou uma aparência específica. De fato, muitos levantadores de força são bastante massivos. O objetivo deles é ficar mais forte, não mais magro.

Como o powerlifting é mental e fisicamente desgastante, é fundamental manter uma ingestão de altas calorias. Seu corpo precisa de grandes quantidades de proteínas e carboidratos para se recuperar do treinamento. Os powerlifters não passam por fases de volume e corte, como os fisiculturistas.

Certifique-se de ter uma boa compreensão desse esporte antes de começar. Construir força e poder é mais complicado do que adicionar mais algumas placas de peso à barra. Desde a posição da barra e do pé até a respiração, o enraizamento e o olhar, tudo importa. Como você está levantando cargas pesadas, o risco de lesões é maior em comparação com outros esportes. Um movimento errado pode ser fatal.

Em uma pesquisa realizada pelo Departamento de Medicina e Reabilitação Comunitária da Universidade UmeГҐ, na Suécia, 80% dos levantadores de força disseram ter sofrido uma lesão no ano passado. Aproximadamente 70% ficaram feridos. As mulheres apresentaram as maiores taxas de lesões, principalmente no pescoço e na região torácica. Os especialistas em esportes aconselham o uso da técnica de elevação adequada e a otimização da carga de treinamento para evitar esses problemas.

Introdução ao Powerlifting

Desenvolver a força necessária para os três grandes elevadores requer treinamento intenso. Esses exercícios envolvem quase todos os músculos; portanto, você deve trabalhar todo o corpo. Por exemplo, treinar o peito e o tríceps ajudará a aumentar o supino. Além disso, é necessário trabalhar o núcleo, as pernas, os glúteos e os braços para aumentar o agachamento e o levantamento terra.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico, comece com exercícios básicos e concentre-se em manter sua forma perfeita. Adicione mais peso à barra à medida que for fortalecendo. Mantenha sua rotina simples, em vez de tentar incluir muitos movimentos em cada sessão. Pratique os três grandes levantamentos, juntamente com outros exercícios que visam os músculos envolvidos naqueles. Repetindo os mesmos movimentos repetidamente, sua forma melhorará e sua força aumentará.

Trabalhe para aumentar sua força de preensão através de movimentos de aperto, esmagamento e alongamento. Alguns exemplos incluem a caminhada do fazendeiro, halteres hexagonais, pitadas de pratos, curvas inversas e levantamento terra com um encolher de ombros na parte superior. Complete o maior número possível de representantes.

Vá ao ginásio três vezes por semana. Para obter melhores resultados, treine em dias não consecutivos para que seu corpo possa se recuperar entre os treinos. Execute de quatro a oito repetições por conjunto nos três grandes elevadores. Alguns especialistas recomendam três a cinco repetições por série. Experimente diferentes intervalos de representantes para descobrir o que funciona melhor para você. Lembre-se - você não é um fisiculturista e não deve treinar como um.

A nutrição também importa. Tome suas calorias de alimentos integrais que apoiam a saúde e o desempenho físico. Carne, peixe, grãos integrais, arroz integral, batata doce, legumes, legumes e frutas são algumas das melhores opções. Para aumentar sua ingestão de calorias, lanche com nozes, sementes e outros alimentos ricos em nutrientes. Carregue carboidratos antes e após o treinamento, mantenha uma alta ingestão de proteínas o tempo todo e consuma gorduras saudáveis.

Por que Powerlifting?

Este esporte tem uma riqueza de benefícios para os idosos. É uma boa maneira de melhorar sua forma física enquanto cria ossos e músculos mais fortes. O levantamento de peso também pode diminuir o risco de quedas e outros ferimentos que acompanham a idade. Ao mesmo tempo, ajuda a aumentar e manter a função muscular, mantém o cérebro afiado e dá uma sensação de conquista.

Os movimentos compostos envolvidos no levantamento de peso equilibrarão seus níveis hormonais, levando a uma melhor saúde. Seu corpo produzirá mais testosterona e hormônio do crescimento, facilitando a manutenção do peso e a construção de massa magra.

Como outras formas de exercício, o powerlifting eleva os níveis de serotonina e dopamina no cérebro, o que pode ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade. Esses produtos químicos aumentam seu humor e bloqueiam os sinais de dor.

Precisa de mais um motivo para começar a usar o powerlifting? De acordo com a Penn State College of Medicine, os idosos que levantam pesos duas vezes por semana têm menor risco de morte por todas as causas. O treinamento de força promove a longevidade e pode reduzir as taxas de mortalidade.


Assista o vídeo: Campeã de powerlifting e fisiculturista com orgulho (Pode 2022).


Comentários:

  1. Abd Al Alim

    Tópico notável

  2. Brabei

    Boa ideia

  3. Michon

    Concedida, frase muito útil



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