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Exercícios pliométricos para tênis

Exercícios pliométricos para tênis



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A pliometria pode ajudá-lo a desenvolver um serviço poderoso.

Maddie Meyer / Getty Images Esporte / Getty Images

Para ser um bom tenista, é crucial ter uma variedade de tacadas bem ranhuradas em seu arsenal. Tão importante quanto ter força explosiva para se movimentar pela quadra com a velocidade da luz e depois acertar a bola com força. A pliometria é um modo de treinamento que pode ajudá-lo a ganhar força e poder explosivo, independentemente de sua habilidade ou nível de força. Se seu objetivo é elevar o seu jogo ao próximo nível, é obrigatório participar de um programa semanal de treinamento pliométrico.

Plyometrics Explained

O termo pliometria refere-se a um tipo de exercício que treina os músculos para usar sua elasticidade natural para explodir com força. Simplificando, é uma combinação de treinamento de resistência e condicionamento funcional. Uma explicação mais fisiológica, oferecida por Tulsi Desai, membro da equipe da Associação de Tênis dos Estados Unidos, é que a pliometria causa um rápido alongamento de um músculo seguido de um encurtamento do mesmo músculo. A fase de alongamento envolve uma contração excêntrica, quando a energia é armazenada nos músculos. A fase de encurtamento envolve uma contração concêntrica e é quando a energia armazenada é liberada, fornecendo energia explosiva.

Treinamento de tênis com pliometria

Ao projetar um programa de treinamento pliométrico específico para tênis, selecione exercícios que imitem os padrões de movimento do esporte. Pernas fortes e explosivas são importantes para movimentos rápidos ao redor da quadra e para golpes poderosos, incluindo o saque. Para melhorar a força da parte inferior do corpo e a rapidez dos pés, inclua exercícios pliométricos como saltos de agachamento, saltos de caixa, saltos laterais e exercícios de agilidade em seu programa. Inclua exercícios como arremessos de bola medicinal de forehand e backhand, slams de bola, flexões de palmas e arremessos de cabeça para desenvolver sua força e poder na parte superior do corpo.

Exercícios para a parte inferior do corpo

Desenvolva força explosiva nas pernas com saltos agachados. Levante-se, dobre os quadris e os joelhos, abaixe o corpo para um agachamento e estenda rapidamente as pernas e exploda verticalmente. Alcance o céu com os braços para ajudá-lo a pular o mais alto que puder. Ao pousar, abaixe em outro agachamento, pule imediatamente e repita. Desafie-se com saltos laterais da caixa. Fique ao lado de uma caixa robusta de 12 a 18 polegadas com o pé direito em cima da caixa. Salte lateralmente sobre a caixa à sua direita. Ao pousar, o pé esquerdo está na caixa e o pé direito no chão, no lado oposto da caixa. Inverta seu movimento de volta à posição inicial e repita.

Exercícios para a parte superior do corpo

Inclua flexões pliométricas para focar na parte superior do corpo. Comece na posição de flexão clássica. Abaixe o corpo e, quando estiver a uma polegada do chão, estenda os braços e exploda para cima, fora do chão. Pouse em suas mãos, abaixe imediatamente o peito e repita. Realize arremessos perpendiculares à bola medicinal contra uma parede, imitando os movimentos do seu forehand e backhand. Enquanto segura uma bola medicinal, fique de lado ao lado de uma parede resistente. Gire para longe da parede, pegue a bola atrás do quadril, gire em direção à parede e atire a bola. Pegue a bola depois que ela rebote e repita. Troque os lados após um conjunto.

Dicas de treinamento

Comece cada treino com um aquecimento aeróbico curto para preparar seus músculos para os exercícios. Se o seu nível de força estiver baixo, comece com exercícios de baixa intensidade. Somente atletas com alto nível de força devem realizar exercícios pliométricos de alta intensidade. Realize seu treino pliométrico duas a três vezes por semana, com 48 horas de descanso entre as sessões. Comece com duas séries de 12 repetições em cada exercício, recomenda Desai, com uma relação de trabalho para descanso de 1:10. Por exemplo, se um conjunto de saltos de agachamento demorar 24 segundos, descanse por quatro minutos entre os conjuntos. Misture os exercícios entre as sessões para manter seus treinos atualizados. Se você não pratica exercícios regularmente há muito tempo, obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar um programa pliométrico.

Recursos (3)

Créditos fotográficos

  • Maddie Meyer / Getty Images Esporte / Getty Images