Ginástica

O reformador de Pilates para os oblíquos

O reformador de Pilates para os oblíquos



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Tonifique seus músculos oblíquos através de exercícios específicos no reformador de Pilates.

Imagens da marca X / Imagens da marca X / Getty Images

O método Pilates é um sistema de exercícios projetados para fortalecer os músculos "centrais", que incluem músculos abdominais, lombares e oblíquos. O reformador é uma peça versátil de equipamento de Pilates que oferece resistência através de um sistema de polias, molas, um pé e um carro deslizante. Seus oblíquos internos e externos são os músculos que formam sua cintura e são responsáveis ​​pela flexão e rotação lateral do tronco. Realize de cinco a oito repetições de exercícios de Pilates, visando especificamente seus oblíquos, para construir um núcleo forte e estável.

Sereia

A sereia usa flexão lateral e rotação para tonificar seus oblíquos. Comece sentado na carruagem, de frente para o lado do reformador, com o joelho direito dobrado na frente e a canela esquerda apoiada no ombro. Coloque a mão direita no pé. Pressione o carro para longe e alcance o braço esquerdo acima da cabeça. Gire o tronco para ficar de frente para o carro e coloque a mão esquerda ao lado da mão direita na barra de pé. Continue torcendo enquanto você estende a mão esquerda do pé e sob o torso. Inverta sua rotação ao colocar o carro e retornar à sua posição inicial. Complete cinco repetições e repita do seu outro lado.

Ajoelhamento Variação Oblíqua

Fortaleça sua cintura com a variação oblíqua da série abdominal ajoelhada. Comece ajoelhando-se na carruagem em uma posição de mesa, de frente para as tiras. Pressione as coxas contra os apoios dos ombros e coloque as duas mãos no lado direito da estrutura do reformador. Lateralmente, flexione e gire a cintura enquanto puxa o carro em direção às mãos. Mantenha os quadris retos em direção ao chão ao retornar à sua posição inicial. Complete oito repetições e repita no seu lado esquerdo.

Rolldown com variação oblíqua

Comece sentado na carruagem, de frente para as tiras, com os joelhos dobrados e os pés no apoio de cabeça. Segurando as tiras com as duas mãos, gire os joelhos para um lado e permita que o tronco gire em direção ao lado oposto. Arredonde sua espinha ao rolar para baixo e mude a direção das pernas e do tronco ao rolar para o outro lado. Repita para oito repetições de cada lado.

Prancha lateral ajoelhada

Comece a se ajoelhar na carruagem voltada para o lado com a mão direita no pé. Empilhe o joelho esquerdo em cima do direito e coloque as canelas contra o apoio dos ombros. Levante os quadris e crie uma linha diagonal dos ombros aos joelhos. Envolva os músculos oblíquos e inspire enquanto pressiona a carruagem para longe da barra de pé. Mantenha os quadris levantados enquanto expira e retorne o carro à sua posição inicial. Complete cinco a oito repetições e repita do seu outro lado.