Ginástica

Exercícios de Kettlebell com um braço

Exercícios de Kettlebell com um braço


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Os exercícios com Kettlebell podem oferecer uma variedade de benefícios cardiovasculares e de treinamento de força.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Kettlebells são um tipo de haltere modificado tradicionalmente usado na ginástica russa do século XIX. Apesar de suas origens um tanto arcaicas, os kettlebells voltaram dinamicamente nos últimos anos e agora podem ser encontrados nas principais academias e centros de levantamento de peso. Ao contrário dos halteres, os kettlebells utilizam uma bola pesada para fornecer resistência aos músculos durante os treinos. Devido a essa forma única, o centro de gravidade do kettlebell realmente muda durante o exercício, aumentando a intensidade de um determinado treino. Embora alguns exercícios com kettlebell exijam as duas mãos, muitos podem ser realizados com segurança usando um único braço.

Empurrão com um braço

Este exercício de um braço concentra-se nos músculos do ombro enquanto queima calorias e queima a gordura corporal. Comece com o kettlebell na mão direita e os pés na largura dos ombros. Dobre o cotovelo e levante o kettlebell para que a mão fique ao lado do ombro e a palma da mão fique voltada para a frente, com a bola tocando a parte de trás do pulso. Dobre levemente os joelhos e dê um longo passo à frente com a perna esquerda, enquanto empurra o kettlebell no ar com o braço direito. Dobre o joelho esquerdo para que a coxa fique paralela ao chão, mantendo o braço direito reto. Chute do chão e dobre o cotovelo para que seu braço retorne ao seu ombro enquanto você volta à posição de pé. Repita de 10 a 12 repetições antes de trocar os braços. Este exercício de um braço também pode tonificar os glúteos, isquiotibiais, tríceps e coxas, de acordo com o BodyBuilding.com.

Kettlebell Swing

O balanço do kettlebell oferece um intenso treinamento de força que ajuda a tonificar os braços, abdominais e outros músculos do núcleo. Comece em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Dobre para a frente a partir dos quadris para que a parte superior do corpo se dobre e forme um ângulo reto perfeito com as pernas. Dobre um pouco os joelhos e passe a mão direita ao redor da alça do kettlebell no chão. Verifique sua postura para garantir que suas costas estejam perfeitamente retas do cóccix para a cabeça. Levante o kettlebell para que ele gire entre as pernas ao longo da parte interna da coxa e, em seguida, puxe-o para cima enquanto estiver totalmente ereto e com o braço estendido à sua frente. Certifique-se de que seus joelhos estão travados ao se levantar e segure o kettlebell no ar para que seu braço fique completamente horizontal. Abaixe o kettlebell entre os joelhos enquanto se agacha novamente e repita até terminar duas séries de 12 repetições com descanso mínimo, conforme recomendado pelo Conselho Americano de Exercício.

Moinho de vento de Kettlebell

O moinho de vento kettlebell é um exercício intensivo que utiliza o peso do seu kettlebell para tonificar os músculos estabilizadores difíceis de alcançar nos abdominais. Comece da mesma maneira que você fez no empurrão dividido com um braço, com os pés afastados na largura dos ombros e o kettlebell na mão direita na altura dos ombros. Gire os pés para que ambos apontem para a esquerda em um ângulo de 45 graus. Levante o braço direito diretamente para o ar enquanto empurra lentamente os quadris para a direita e a parte superior do corpo para a esquerda, formando um arco. Mantenha o peso no ar enquanto eleva lentamente a parte superior do corpo para a posição inicial e repita. Quando chegar a hora de trocar os braços, lembre-se de apontar os pés em ângulos de 45 graus à direita, conforme recomendado pelo MensHealth.com.

Preocupações de segurança

Por todos os seus benefícios de utilidade e treinamento de força, os kettlebells podem ser perigosos se usados ​​incorretamente. Assim como os halteres e outros pesos livres, os kettlebells devem ser levantados apenas na companhia de um "spotter" ou personal trainer, que pode ajudar a supervisionar seu treino. Peça permissão ao seu médico antes de treinar com kettlebells para garantir que você esteja fisicamente apto o suficiente para participar.



Comentários:

  1. Bruno

    Vou ficar quieto

  2. Etchemin

    Estamos à espera de uma pilha :)

  3. Mashiro

    Peça muito boa

  4. Tepiltzin

    Bom tópico

  5. Frans

    Nos últimos anos, eu estava em Ibiza, então lá conheci uma pessoa cujo estilo de apresentar material é muito semelhante ao seu. Mas, infelizmente, essa pessoa está muito longe da Internet.



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