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O melhor exercício para levantar e modelar as nádegas

O melhor exercício para levantar e modelar as nádegas


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Além de moldar a retaguarda, o agachamento também pode fortalecer os músculos do núcleo e do assoalho pélvico.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Você não precisa de máquinas sofisticadas ou do mais recente DVD que aprimora o booty para levantar e modelar sua bunda. Acontece que os exercícios com peso corporal são o melhor truque para conseguir aquela traseira bem torneada que você sempre desejou. Movimentar-se, caminhar ladeira acima e atacar podem ajudar a fortalecer os glúteos. No entanto, o agachamento pode ser o exercício mais benéfico para adicionar à sua rotina.

Os agachamentos são o número um

Em um estudo do Conselho Americano de Exercício, verificou-se que o agachamento é o exercício número um, mais benéfico para o fortalecimento da força glútea. O principal objetivo do agachamento é o glúteo máximo, o maior dos quatro músculos glúteos. Além disso, os agachamentos trabalham outros seis músculos, incluindo panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. Seus músculos centrais também são ativados como estabilizadores enquanto você se agacha. O agachamento não apenas trabalha vários músculos, mas também permite que você mantenha os dois pés no chão, permitindo que você use mais peso durante as sessões de treinamento de força. No mesmo estudo da ACE, observou-se, no entanto, que se você deseja moldar sua bunda, também precisará incluir exercícios aeróbicos em sua rotina.

Quando o clássico não é o melhor

Se você fosse pesquisar vários treinadores pessoais, provavelmente obteria alguma variação na postura e na técnica. O agachamento clássico geralmente é feito com uma postura na distância do quadril e dedos voltados para frente. O agachamento em si é executado colocando as mãos na sua frente para equilibrar-se e soltando as coxas um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Embora essa postura e técnica sejam amplamente utilizadas, pode não ser a mais eficaz para ativar e modelar seus glúteos. Além disso, a técnica pode ser mais difícil e dolorosa se você sofre de artrite ou dor nos joelhos.

Tomando-o largo

Se você está praticando o agachamento clássico, sem muito resultado, tente mudar sua postura. Pegue seus pés um pouco mais do que a distância do quadril - quase tão largo quanto seus ombros. Gire levemente os pés - cerca de 25 graus a partir da linha média. Quando você se agachar, pressione as nádegas para trás. Abaixe a bunda até as coxas ficarem paralelas ou um pouco mais profundas. Permita que seus joelhos rastreiem com os pés; isso ajuda a ativar seus glúteos. Agachar-se nessa posição também permitirá que suas articulações se movam através de uma amplitude de movimento apropriada, ajudando a evitar lesões.

Colocando seu agachamento em ação

Agora que você está pronto para começar a se agachar, há algumas coisas que você deve ter em mente para mantê-lo seguro. Antes de começar a se exercitar, é importante aquecer seu corpo primeiro. Tente fazer uma caminhada de cinco minutos ou marchar no lugar. Lembre-se, o alongamento deve ser feito após a rotina de exercícios. Complete uma a três séries de oito a 12 repetições de agachamento. Se você pretende aumentar o peso, aumente lentamente. Não se agache todos os dias. Dê ao seu corpo um dia para descansar entre as sessões de agachamento.



Comentários:

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