Ginástica

Voltar Hiperextensões para abdominais

Voltar Hiperextensões para abdominais


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Exercícios de estabilização ajudam a fortalecer seus abdominais.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Embora o exercício de hiperextensão seja classificado como movimento lombar, também é eficaz no fortalecimento dos músculos abdominais. Seus abdominais - reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos laterais - estão envolvidos durante todo o exercício e trabalham para estabilizar seu corpo e proteger a região lombar de lesões. Você pode criar um desafio maior para os músculos do estômago variando a maneira como executa as hiperextensões, como virando de lado ou usando uma bola de estabilidade. Mova-se lentamente e concentre-se em sua forma para maximizar o desenvolvimento muscular.

Complete 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares leves para aquecer o corpo e fazer o sangue fluir para os músculos antes de iniciar sua sessão de treinamento de força. Exemplos de exercícios aeróbicos são correr, pular corda e usar o aparelho elíptico.

Realize extensões das costas tradicionais para fortalecer o reto abdominal, o transverso abdominal e a região lombar. Fique de frente para a frente em um banco de hiperextensão, com os pés dobrados nas almofadas. Ajuste o banco para que a parte superior da almofada frontal fique sobre a coxa. Cruze os braços sobre o peito. Puxe os músculos abdominais em direção à coluna; essa contração abdominal ajudará você a permanecer estável à medida que avança no exercício. Expire pela boca e dobre para a frente na cintura e abaixe o tronco em direção ao chão. Abaixe o mais para baixo possível, mantendo as costas retas; evite deixar as costas girarem, o que pode causar ferimentos. Inspire enquanto levanta o tronco, lentamente, até a posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições.

Reforce seus oblíquos executando as extensões de lado. Posicione o lado direito do seu corpo no banco de hiperextensão, com o quadril apoiado na almofada frontal. Empilhe o quadril esquerdo em cima da direita e o pé esquerdo em cima da direita. Cruze os braços sobre o peito. Dobre lateralmente na cintura e abaixe o ombro direito até o tronco ficar paralelo ao chão. Mantenha uma contagem e levante o torso de volta à posição inicial de maneira lenta e gradual. Faça de oito a 12 repetições e repita no lado esquerdo. Apontar para dois a três conjuntos.

Aumente a dificuldade executando extensões nas costas em uma bola de estabilidade, em vez de em um banco de hiperextensão. A superfície instável da bola exige que seu abdômen trabalhe mais para manter seu corpo equilibrado. Deite-se de bruços com os quadris e o estômago em uma bola de estabilidade de tamanho médio. Estenda as pernas para trás com os dedos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados. Puxe os abdominais na direção da coluna e pressione os ombros pelas costas. Contraia os glúteos e levante o tronco até que haja uma linha reta entre os ombros e os calcanhares. Mantenha a contração por uma contagem e abaixe a parte superior do corpo de volta à posição inicial. Complete um conjunto de 10 a 12 repetições.

Alongar os abdominais e a região lombar após realizar as hiperextensões. Mantenha cada alongamento por aproximadamente 30 segundos. Inspire e expire pelo nariz, contando de três a cinco, enquanto se estica nas duas direções. Evite quedas nos alongamentos, pois podem causar lesões nos músculos.

Itens que você precisará

  • Máquina de hiperextensão

  • Bola de estabilidade

    • Aviso

      • Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Informe o médico sobre quaisquer problemas de saúde crônicos, especialmente se eles dizem respeito à região lombar.

        Interrompa os exercícios de hiperextensão se sentir dor na região lombar. Consulte um personal trainer certificado se tiver dúvidas sobre seu formulário.



Comentários:

  1. Nissim

    Fundir. Eu concordo com todos os mais constutos. Podemos falar sobre esse tópico.

  2. Truesdale

    Desculpem-me por interferir... Para mim esta situação é familiar. Vamos discutir.

  3. Arledge

    Peço desculpas, mas na minha opinião você está errado. Eu posso provar. Escreva para mim em PM, vamos conversar.

  4. Corbin

    Eu posso recomendar entrar em um site no qual existem muitos artigos sobre essa questão.



Escreve uma mensagem