Nutrição

Nutrição para uma pessoa que tenta perder peso

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Experimente uma salada de frango grelhada rica em proteínas e fibras.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Embora reduzir a ingestão total de calorias seja uma estratégia eficaz de perda de peso, seu corpo ainda exige muitos nutrientes essenciais para funcionar adequadamente. Esses nutrientes ajudam a evitar efeitos colaterais desagradáveis ​​associados à má nutrição, como dor de cabeça, náusea e fadiga. A escolha de uma variedade de alimentos saudáveis ​​todos os dias e a manutenção de pequenas porções ajudará você a perder peso com segurança e eficácia.

Contagem de calorias

Para perder peso a um ritmo de 1 a 2 libras por semana, que é a recomendação dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças, reduza sua ingestão atual em cerca de 500 a 1.000 calorias por dia. Para muitos adultos, isso equivale a cerca de 1.200 a 1.600 calorias por dia, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Não caia abaixo de 1.000 calorias por dia, a menos que supervisionado pelo seu médico.

Frutas e Vegetais

Frutas e legumes são embalados com vitaminas, minerais e fibras - mas geralmente são baixos em calorias - tornando-os benéficos para uma perda de peso eficaz. A publicação "Diretrizes Dietéticas para os Americanos, 2010" sugere comer 1 xícara de frutas e 1,5 xícara de vegetais diariamente ao seguir uma dieta de 1.200 calorias; coma 1,5 xícaras de frutas mais 2 xícaras de vegetais por dia ao consumir um plano de refeições com 1.600 calorias para perda de peso.

Alimentos ricos em proteínas

Como a proteína aumenta a saciedade, muitas vezes é benéfica durante a perda de peso, de acordo com uma revisão publicada em 2008 no "American Journal of Clinical Nutrition". mulheres, observa o Instituto de Medicina. Embora aumentar a ingestão de proteínas possa ajudá-lo a perder peso, evite obter mais de 35% de suas calorias diárias a partir de proteínas, que são 105 gramas ao seguir uma dieta de 1.200 calorias e 140 gramas por dia ao comer 1.600 calorias por dia. As opções ricas em proteínas incluem claras de ovos, frutos do mar, carnes magras, produtos de soja, laticínios com pouca gordura, nozes, sementes e legumes.

Comida diária

Uma revisão publicada em 2012 no "International Journal of Obesity" relata que incluir produtos lácteos em um plano de perda de peso com calorias reduzidas melhora significativamente a perda de peso e a circunferência da cintura, ajuda a reduzir a gordura corporal e promove aumentos na massa muscular magra. "Diretrizes Dietéticas para os Americanos, 2010" sugere comer 2,5 xícaras de laticínios ao consumir 1.200 calorias por dia e 3 xícaras de laticínios ao seguir um plano de refeições com 1.600 calorias.