Ginástica

Os músculos trabalhavam em um supino lateral

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O supino trabalha muitos músculos da parte superior do corpo.

Comstock / Comstock / Getty Images

O supino plano - ou lateral - oferece um treino eficaz e extenso na parte superior do corpo, que envolve vários grupos musculares como motores primários ou estabilizadores secundários. O exercício é um componente padrão de muitas rotinas de treinamento de força e é um exercício ideal para iniciantes e especialistas. Três tipos de supino apoiam os peitorais em um treino completo, mas o supino lateral fornece uma excelente base para a força da parte superior do corpo. No entanto, você corre o risco de treinar demais grupos musculares secundários se não entender quais músculos o supino reto exerce.

Peitoral Maior

O principal objetivo do supino lateral é o peitoral maior, o grupo muscular que compreende o peito. O supino reto envolve todas as seções dos peitorais, mas trabalha principalmente as partes média e externa do músculo. Os pecs se engatam durante as duas fases do supino, empurrando o peso durante a fase concêntrica e controlando a descida do peso durante a fase excêntrica. As partes superior e inferior do peitoral são as menos engatadas durante as duas fases do supino lateral, porque o ângulo plano do banco não permite que você posicione o peso adequadamente para qualquer seção. Os supinos de inclinação e declínio são ideais para cada seção, respectivamente.

Tríceps

O supino plano incorpora o tríceps em grande parte. A aderência que você usa determina quanto seu tríceps é usado durante cada repetição, e é uma troca ou não versus o exercício dos peitorais. Por exemplo, se você segurar com as mãos um pouco mais largas que os ombros, o supino reto atinge os peitorais mais do que o tríceps. Limite a aderência, para que suas mãos fiquem afastadas cerca de 15 cm da barra, e você se concentrará quase inteiramente no tríceps.

Deltóides

A porção frontal (anterior) dos deltóides se engaja durante cada fase do supino lateral, fornecendo suporte para a elevação, especialmente durante a fase concêntrica. Os deltóides fornecem uma ampla gama de movimentos rotacionais para seus braços. Os deltóides anteriores são suscetíveis a lesões e dores durante o supino lateral, especialmente se você usar a forma inadequada ou "dobrada", ou se você associar o supino a uma rotina extensa e intensa de treinamento do ombro. Manter os cotovelos afastados e afastados do tronco ajuda a distribuir a força do peso de maneira mais uniforme nos tríceps, peitorais e deltóides durante a fase concêntrica.

Estabilizadores

O supino lateral flexiona os músculos estabilizadores em todo o núcleo, incluindo os abdominais, oblíquos e a região lombar. Esses estabilizadores são acoplados para fornecer suporte para as duas fases do levantamento, e o engajamento é crucial para manter a forma adequada do início ao fim. Embora o supino plano desenvolva estabilidade do núcleo, os representantes não se traduzem diretamente na construção de massa ou no aumento notável da flexibilidade e resistência dos músculos do núcleo.

Recursos (1)