Ginástica

Quanto tempo de descanso antes de levantar pesos novamente?

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O descanso é a chave para o crescimento muscular.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

O descanso é uma das partes, se não a mais importante, de qualquer programa de levantamento de peso. Seu corpo não constrói músculos durante um treino; o oposto realmente acontece. Seu tecido muscular quebra durante um treino de resistência. É durante o período de descanso entre os exercícios que o tecido muscular se repara, causando um aumento no tamanho do músculo. A quantidade adequada de descanso também é importante entre as séries de um treino. Muito pouco descanso pode levar a excesso de treinamento, enquanto muito descanso pode prejudicar seus resultados. O equilíbrio certo levará a ótimos resultados na sala de musculação.

Entre exercícios

O Colégio Americano de Medicina Esportiva, ou ACSM, sugere que os iniciantes levantem pesos até três vezes por semana, com pelo menos um dia inteiro de descanso entre os treinos. Esta recomendação geral é adequada para o levantador de peso médio que faz um treino de levantamento de peso de 30 a 45 minutos, três vezes por semana. Se você seguir um programa de treinamento com pesos mais avançado - como um regime de levantamento de peso ou musculação - é possível levantar pesos cinco ou seis vezes por semana, se você se concentrar em um ou dois grupos musculares por treino e evitar levantar o mesmo grupo muscular dois dias depois. uma fila.

Fatores

A quantidade de peso que você levanta durante os exercícios - leve vs. moderada vs. pesada - desempenha um papel importante no quanto seu corpo precisa de descanso entre os exercícios. Se você levantar pesos mais pesados, ou aproximadamente 80% ou mais do seu máximo de um representante, seus músculos poderão se beneficiar de pelo menos dois dias de descanso antes de trabalhar no mesmo grupo muscular. É necessário menos descanso se você levantar pesos mais leves. Seu nível de condicionamento físico também afeta o tempo ideal de recuperação. Um iniciante completo pode precisar de dois ou três dias de descanso entre os exercícios, enquanto uma pessoa mais apta pode se recuperar 24 a 48 horas após o treino.

Entre conjuntos

O descanso entre as séries ajuda a garantir que o trifosfato de adenosina, ou ATP, seja restaurado no tecido muscular antes da próxima série. O ATP é a principal fonte de energia do seu músculo e essencial para o desempenho máximo ao levantar pesos. Se você procura aumentar a resistência muscular, mire por 30 a 90 segundos entre as séries; para hipertrofia - crescimento do tamanho muscular - atire por um a dois minutos; se força e poder são o seu objetivo, três a cinco minutos de descanso são ideais.

Overtraining

A desvantagem de não descansar adequadamente entre os treinos é a síndrome do overtraining. É uma condição que causa problemas físicos e emocionais. Se você sentir extrema fadiga ou fraqueza durante um treino e não estiver obtendo ganhos de força a cada duas ou três semanas, pode estar treinando demais. Se for esse o caso, tire uma semana inteira do levantamento para permitir tempo de recuperação. Continue levantando na semana seguinte, mas tire um dia extra de descanso entre os exercícios para evitar bater novamente na parede.


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