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Uma inclinação suave para frente pode aumentar sua mobilidade e flexibilidade dos isquiotibiais.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Sentar em uma mesa ou em uma cadeira o dia inteiro pode levar a isquiotibiais cronicamente apertados. Quando os tendões estão tensos, eles perdem a mobilidade, podem desafiar sua estabilidade postural e podem causar dor nas costas das pernas e nádegas. Alongamentos passivos e dinâmicos suaves podem ajudar a aumentar a mobilidade dos isquiotibiais, principalmente quando combinados com uma rotina de exercícios que enfatiza a flexibilidade, como ioga, exercícios de barra de ballet ou Pilates.
Passear o cão
Passear com o cachorro é uma modificação do cão voltado para baixo que aumenta a mobilidade dos isquiotibiais. Em vez de uma pose estática, passear com o cachorro é um exercício dinâmico de mobilidade. Para realizar este exercício, posicione-se de quatro com os pulsos alinhados sob os ombros. Dobre os dedos dos pés e pressione os quadris para trás até que seu corpo esteja na posição "V" invertida. Para "passear com o cachorro", dobre o joelho direito e estique a perna esquerda, pressionando o osso esquerdo em direção ao teto. Alterne suavemente os lados e dobre o joelho esquerdo, esticando a perna direita. Continue dobrando alternadamente os joelhos, esticando os isquiotibiais e toda a parte de trás das pernas.
Curvatura dianteira assentada
A curvatura para frente assentada é um alongamento mais passivo que aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais e quadris. Para executar uma curva para a frente sentada, sente-se alto, com as pernas esticadas à sua frente no chão. Cole as pernas internas e puxe o umbigo na direção da coluna para envolver os músculos do núcleo. Dobradiça na cintura e abaixe o peito em direção às coxas, mantendo a coluna o mais reta possível. Segure suas panturrilhas ou pés, dependendo da sua flexibilidade. Se você quiser se aprofundar um pouco mais, passe o dedo indicador e o meio em torno dos dedos grandes e dobre os cotovelos para os lados, estendendo o peito para a frente e para baixo, mais perto dos dedos.
Alongamento de pernas largas
O alongamento das pernas ampliadas aumenta a mobilidade não apenas nos isquiotibiais, mas também nos músculos da parte interna da coxa. Para executar o alongamento de pernas largas, sente-se alto no chão, com as pernas abertas em forma de "V". Coloque os dedos dos pés apontando para o teto e as pernas abertas em um ângulo confortável que não esteja na borda da amplitude de movimento. Endireite a coluna e envolva os músculos abdominais. Dobre a cintura para a frente e abaixe o peito em direção ao chão. Mantenha a coluna o mais reta possível e estique os braços na frente do corpo ao longo do chão.
Mentindo a mobilidade dos isquiotibiais
O alongamento da mobilidade dos isquiotibiais requer uma correia de ioga, toalha ou cinto para usar como suporte. Deitado de costas, estenda as pernas diretamente no chão. Dobre o joelho direito no peito e enrole o centro de uma cinta de ioga ou cinto ao redor da ponta do pé. Segure as duas pontas soltas da alça e estique a perna em direção ao teto. Com cuidado, use a alça para aproximar a perna direita do peito. Mantenha a perna esquerda aterrada e engatada pressionando firmemente a parte de trás do calcanhar esquerdo no chão.
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