Ginástica

10 melhores idéias para um treino em esteira

10 melhores idéias para um treino em esteira


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A esteira é uma ótima ferramenta para usar quando você não pode se exercitar ao ar livre.

Você pode gostar de correr ao ar livre - mas quando o inverno chega, uma esteira é uma alternativa quente e seca. A esteira pode ser incorporada a uma variedade de exercícios, e uma boa dinâmica é que você está sempre no controle. Uma das deficiências de uma esteira, no entanto, é a monotonia do exercício e seu ambiente habitual. Utilize a capacidade da máquina de manipular velocidade e inclinação para manter o interesse.

Execução de progressão

Em uma corrida de progressão, você inicia o treino lentamente e termina mais rápido do que quando começou. Para executar uma corrida de progressão, comece em um ritmo fácil e aumente lentamente o ritmo durante o treino; a cada dois a cinco minutos aumente sua velocidade em 1 mph. Pare de progredir sua velocidade quando atingir o ritmo da meta.

Coro Sprints

Para fazer este exercício, você deve estar ouvindo música. Corra em um ritmo fácil, a velocidade que você se sente mais confortável correndo por uma longa distância. Comece a correr em um ritmo fácil; quando o refrão de uma música começar, aumente sua velocidade até um sprint - retorne ao seu ritmo fácil quando o refrão estiver concluído. Por exemplo: Se o seu ritmo for 6.5, vá para 8.0 para o refrão.

Simulação de corrida

Algumas esteiras oferecem simulações de corridas famosas, como a Maratona de Boston, imitando a topografia na esteira. Se sua esteira não tiver percursos predefinidos, você pode usar o mapa de elevação de uma corrida famosa para cronometrar suas colinas para imitar o percurso. Você também pode fazer isso para uma corrida local que você inscreveu para se preparar para o dia da corrida.

Intervalos de velocidade

A idéia é correr em um ritmo fácil por três minutos e três minutos em um ritmo 10 segundos mais rápido por quilômetro, conhecido como sua velocidade de intervalo. Alterne a cada três minutos entre velocidade mais lenta e mais rápida durante todo o treino. Lembre-se de que leva alguns segundos para que a máquina atinja a velocidade de intervalo. Comece a cronometrar depois de atingir o ritmo desejado.

Sitcom Tempo Run

Este exercício exige que você assista ao seu programa de TV favorito enquanto estiver na esteira. Após o aquecimento, mude sua velocidade para um ritmo. Um ritmo de andamento deve ser apenas alguns pontos mais rápido que o seu ritmo fácil. Durante os comerciais, faça uma corrida; quando o programa retornar, retomará seu ritmo. Faça isso por todo o show.

Hill Repeats

Comece executando dois minutos em uma inclinação zero em um ritmo fácil e alterne para um minuto em uma inclinação de 4%; repita essa alternância de inclinações durante todo o treino. À medida que você aumenta sua resistência, aumente gradualmente sua inclinação. Isso dará ao seu sistema cardiovascular um desafio sem o aumento do estresse nas pernas devido ao ritmo mais lento.

Cardio Variation

Pegue quatro cartões de índice e anote as velocidades de sua corrida mais rápida, corrida fácil, caminhada rápida e caminhada de lazer. Uma velocidade por cartão. Coloque os cartões no painel de controle. Escolha um cartão após o aquecimento. Execute a velocidade listada no cartão por três minutos, depois pegue um novo cartão e complete esse ritmo. Continue trocando as cartas a cada três minutos até atingir o tempo previsto.

Pace Booster

Depois de se aquecer com atividades leves de cardio, aumente a velocidade para um ritmo por 30 segundos e depois alterne para caminhar por 30 segundos. Continue essa relação 30/30 e tente aumentar sua velocidade levemente com cada segmento de corrida sucessivo. Faça o máximo de ciclos possível no seu treino.

Curto circuitos

Este exercício combinará atividade aeróbica e anaeróbica e aumentará sua frequência cardíaca. Após o aquecimento com atividades leves de cardio, comece a andar em ritmo acelerado. Caminhe por dois minutos, saia com segurança e rapidez da máquina, complete 30 segundos de treinamento de força e volte à esteira. Escolha três exercícios de treinamento de força e percorra cada exercício para três séries cada. Concentre-se em agachamentos, lunges e agachamentos de salto.

Shuffles laterais

Defina a esteira em um ritmo lento, entre 2,5 mph e 4,5 mph e fique de lado; segure a barra e faça um baralhamento lateral por 30 segundos antes de mudar para o outro lado. Tente fazer isso durante o seu ritmo fácil durante o treinamento intervalado. Este treino em esteira é eficaz para aumentar sua frequência cardíaca e trabalhar os bezerros.



Comentários:

  1. Maerewine

    Concordo, é a resposta notável

  2. Kyros

    Eu me inscrevo em todos os itens acima. Vamos discutir esta questão. Aqui ou em PM.

  3. Kaemon

    Foi comigo também. Vamos discutir esta questão.

  4. Colyn

    Se, também, será o seu jeito. Seja o que você quiser.



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