Ginástica

Como fazer agachamentos frontais não feridos

Como fazer agachamentos frontais não feridos


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Salve a região lombar realizando agachamentos frontais corretamente.

Comstock / Comstock / Getty Images

Os agachamentos frontais são um exemplo clássico de boas e más notícias. A má notícia é que pouquíssimos exercícios garantem a queima do quadríceps, como um conjunto de agachamentos frontais. A boa notícia é que dor nas costas, dor no joelho e outros tipos de dores nas articulações e nos músculos não precisam fazer parte da sua rotina de agachamento.

Aviso

  • A verdadeira dor durante qualquer exercício - especialmente a dor que continua após o término do exercício - pode sinalizar uma lesão e requer uma visita ao médico.

Verifique seu peso na porta

Embora os agachamentos frontais sejam uma parte importante da progressão de qualquer atleta olímpico em direção ao arremesso e ao empurrão, e quando feitos corretamente, são úteis para mudar a ênfase para os quadríceps e para a parte inferior das costas, mas não são um exercício destinado a acumular impressionantes números. Não é incomum descobrir que você só pode levantar cerca de metade do peso com agachamentos frontais, usando a forma adequada, como você pode gerenciar com agachamentos regulares. Às vezes, basta reduzir o peso que você está levantando para limpar seu formulário. Mesmo que não seja esse o caso, reduzir a quantidade de peso que você levanta ajuda a evitar lesões enquanto você trabalha nos problemas do formulário.

Uma correção para dor no pulso

Se você sentir dor no pulso ao fazer agachamentos frontais e o alongamento não ajudar, tente mudar para o aperto com os braços cruzados. Descanse a barra na frente do ombro, como antes, mas em vez de usar o punho "limpo" que um levantador olímpico precisa, cruze os braços, levante os cotovelos para que seus braços fiquem paralelos ao chão e segure a barra topo. Se você achar isso desconfortável ou se estiver trabalhando em direção a elevadores olímpicos, também poderá usar tiras de levantamento de peso para colocar a barra na posição correta.

Terminando a dor na clavícula

Alguns levantadores apoiam a barra (ou halteres) nas clavículas enquanto fazem agachamentos frontais. Isso é um grande erro e é garantido que doerá. Concentre-se em manter os cotovelos para cima, para que a barra repouse sobre o deltóide anterior (o músculo carnudo na frente do ombro), não sobre as frágeis clavículas.

Se você estiver fazendo agachamentos frontais com halteres leves, você pode segurá-los na frente dos ombros em uma posição de rotação do martelo, cotovelos apontando para baixo. Com halteres mais pesados, deixe os pesos descansarem na parte carnuda do seu ombro, os cotovelos apontando para a frente, exatamente como fariam para um agachamento frontal com barra.

Uma correção para machucar os joelhos

Se seus joelhos doerem durante o agachamento frontal, peça a um amigo que observe sua técnica de agachamento ou observe-se no espelho. Se seus joelhos mergulharem ou se afastarem quando você se agachar, você identificou o problema. Eles devem permanecer alinhados sobre os tornozelos enquanto você levanta. A qualquer momento que seus joelhos se movem para dentro ou para fora quando você levanta, ou se a qualquer momento seus joelhos apontam em uma direção diferente da dos dedos, isso vai doer e, possivelmente, causar uma lesão no joelho.

Outra parte importante da técnica de agachamento é deixar os quadris deslizarem para trás enquanto você se agacha. Se você não "enfiar a bunda", ou se colocar o peso nos dedos dos pés e deixar os calcanhares caírem do chão, isso também pode causar dor no joelho.

Dor nas costas durante agachamento frontal

Novamente, você precisará de um amigo para assistir ao seu formulário ou poderá filmar-se de lado para ver o que está fazendo. Além de uma lesão, os problemas técnicos mais comuns que podem criar dores nas costas durante os agachamentos frontais incluem 1) hiperextensão ou abrangência geral das costas (ela deve permanecer em posição neutra ou, digamos, ligeiramente arqueada, durante o exercício) ou 2) tentando levantar a barra com as costas, em vez de pernas e músculos da bunda.

Se você está cometendo o último erro, pode notar no vídeo que seus quadris aumentam a uma taxa diferente da barra. Além de reduzir o peso e apertar os abdominais para manter uma coluna neutra, pode ajudar a pensar em percorrer toda a superfície do pé enquanto você levanta, em vez de pressionar apenas pelos dedos dos pés ou pelos calcanhares, os quais podem levar a um desequilíbrio.



Comentários:

  1. Volmaran

    O momento engraçado

  2. Kitaxe

    Eu parabenizo, uma excelente ideia

  3. Ciceron

    Você está errado, é óbvio.

  4. Huldiberaht

    É competente e acessível, mas parece -me que você perdeu muitos detalhes, tente revelá -los em posts futuros

  5. Bundy

    Na minha opinião, você está errado. Posso defender minha posição.

  6. Montez

    Peço desculpas, há uma proposta de seguir um caminho diferente.



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