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Isquiotibiais fortes contribuem para joelhos fortes. O equipamento de academia é a ferramenta mais conveniente para atingir esses músculos grandes logo abaixo dos glúteos - na verdade, é exatamente isso que uma máquina de flexão de pernas é construída para fazer. Se você está se exercitando em casa, precisa ser um pouco mais criativo. Com um posicionamento cuidadoso do corpo e um único haltere, você pode imitar os efeitos da máquina de enrolar as pernas em casa.
1.Aqueça com pelo menos cinco minutos de exercícios cardiovasculares leves que exercitam os tendões. Qualquer coisa que envolva a parte inferior do corpo será suficiente - pense em caminhar, correr, ginástica, ciclismo e assim por diante.
2.Coloque um haltere no chão. Em seguida, deite-se de bruços, com os pés de cada lado do manípulo do haltere. Apoie-se nos cotovelos.
3.Aperte os pés ao redor da alça do haltere. Uma placa de peso do haltere deve estar contra a sola dos pés e a outra na frente das canelas ou tornozelos, dependendo do comprimento do haltere.
4.Expire e contraia os abdominais para evitar que os quadris se movam para a frente enquanto você dobra os joelhos, curvando o haltere até que fique bem acima dos joelhos.
5.Inspire e abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial. Mantenha a tensão nos isquiotibiais abaixando o peso o máximo possível, sem apoiá-lo no chão.
6.Continue até concluir o número alvo de repetições - idealmente, oito a 12.
7.Quando terminar, estique os tendões, deitando-se de costas e estendendo uma perna acima da cabeça. Mantenha a outra perna dobrada e um pé apoiado no chão. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos e repita do outro lado.
Dicas
- Se você não tiver um haltere à mão, faça este exercício com pesos no tornozelo.
- Para tornar o exercício um pouco mais desafiador, coloque alguns travesseiros embaixo dos quadris. Isso elevará os quadris, alterando o ângulo de trabalho dos isquiotibiais.
Aviso
- A prioridade número 1 para este exercício não é deixar o haltere cair sobre si mesmo. Sempre certifique-se de ter uma aderência segura ao peso com os pés, mesmo que isso signifique levantar um peso mais leve do que você poderia controlar.
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