Ginástica

Treino Abdominal de Baixo Impacto Usando uma Cadeira para Pessoas Mais Idosas

Treino Abdominal de Baixo Impacto Usando uma Cadeira para Pessoas Mais Idosas



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Exercícios para cadeira abdominal reduzem o impacto em sua coluna.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, é preferível que as pessoas mais velhas realizem exercícios em uma posição de sustentação de peso ou em pé, tanto quanto possível. No entanto, alguns idosos podem ter mobilidade e equilíbrio limitados, força e estrutura óssea comprometidas ou resistência limitada. O uso de uma cadeira para exercícios abdominais pode reduzir a carga na coluna e, às vezes, a demanda geral de cada exercício, para que você ainda possa atingir os músculos do núcleo em uma posição segura e apoiada. O exercício abdominal de baixo impacto a seguir pode ser concluído dois a três dias por semana. Cada um dos exercícios da cadeira deve ser realizado por 12 a 15 repetições, por duas a três séries. Tente os exercícios com o seu peso corporal antes de usar halteres. Se você sentir lombar ou outro desconforto durante ou após a execução desses exercícios, fale com seu médico.

Torça seu tubo

Sente-se na cadeira e enrole os dedos em volta de um tubo de exercício com as mãos afastadas na largura dos ombros. Estenda os braços à sua frente, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Desenhe o umbigo em direção à coluna e gire o tronco para a esquerda. Torça o tronco o máximo que puder, mantendo os músculos abdominais contraídos. Retorne lentamente para o meio e alterne torcendo o tronco para a direita. Trate os braços como uma extensão do tronco e os músculos do núcleo como uma esponja sendo espremida.

Dica como um bule de chá

Alongar a coluna e cruzar os braços na frente do corpo ou colocar as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para os lados. Puxe delicadamente os músculos da barriga e incline o tronco para a direita, abaixando a caixa torácica em direção ao quadril direito. Use seus músculos abdominais para puxar seu torso de volta à posição inicial. Repita a sua próxima repetição para a esquerda e continue alternando as direções. Para aumentar a dificuldade, segure halteres nas mãos com os braços abaixados ao lado do corpo.

Pique um pouco de madeira

Segure um ou dois halteres na frente do ombro direito. Este exercício se torna mais desafiador à medida que você estende os braços para longe do corpo. Sentado, puxe os músculos abdominais e gire o torso para baixo e para o outro lado. Procure mover o lado direito da caixa torácica em direção ao quadril esquerdo. Volte lentamente à posição inicial, mantendo o controle dos músculos do tronco. Repita o conjunto inteiro com o lado direito ou alterne repetições girando o lado esquerdo da caixa torácica em direção ao quadril direito.

Curve-se

A trituração básica é semelhante à picada da madeira, mas sem o movimento rotacional. Comece na mesma posição do exercício do bule de chá. Aperte os músculos do estômago e dobre o tronco para baixo, ao redor do umbigo. Ambos os lados da caixa torácica alcançam os quadris. Mantendo os músculos da barriga engajados, estenda lentamente a coluna para a posição inicial. Você pode aumentar o desafio deste exercício, alongando os braços ou segurando halteres nas mãos.


Assista o vídeo: Alongamento e exercícios práticos para fazer em casa! (Agosto 2022).