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Frequência cardíaca média do atleta durante uma maratona

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A freqüência cardíaca média do atleta durante uma maratona será de 65 a 80% da freqüência cardíaca máxima.

Visão digital / Photodisc / Getty Images

A frequência cardíaca média do atleta durante uma maratona é de 160 batimentos por minuto. Isso se baseia em uma pessoa de 20 anos que tem uma frequência cardíaca em repouso de 55 bpm e uma frequência cardíaca máxima de 200 bpm. A frequência cardíaca máxima de uma pessoa é determinada pela idade dela - sua FCM diminui à medida que envelhece - e sua genética, mas você pode determinar aproximadamente sua FCM subtraindo sua idade de 220.

Ficar na Zona

A maioria dos corredores conclui a corrida de 26,2 milhas, com 65 a 80% de sua MHR. Seu objetivo é permanecer em uma zona aeróbica confortável, onde seus músculos utilizam oxigênio, assim como glicose e ácidos graxos transportados no sangue, para produzir a energia de andenosina trifosfato que seus músculos precisam contrair. Se a frequência cardíaca subir muito e eles estiverem ofegando em busca de oxigênio, eles cruzaram o que é chamado de limiar anaeróbico ou limiar de lactato, o que significa que o lactato aumentará e eles se cansarão muito mais rapidamente.

Treinamento Maratona

O objetivo da corrida em maratona é manter a maior freqüência cardíaca média possível, mantendo-se nessa confortável zona aeróbica. Os corredores treinam para expandir essa zona realizando exercícios regulares com intervalos - caracterizados por pequenas rajadas de corrida que empurram o coração para a zona anaeróbica - ou exercícios de ritmo, onde correm continuamente na faixa mais alta de sua zona aeróbica. A frequência cardíaca máxima não muda, mas esse tipo de treinamento permitirá que eles aumentem a freqüência cardíaca média durante uma maratona.

Corações de classe mundial

Corredores de classe mundial têm um limiar de lactato muito alto - de 90 a 95% de sua FCM -, portanto, a frequência cardíaca média na maratona pode ser superior a 180 bpm. É por isso que eles podem correr 26,2 milhas a um ritmo de 5 minutos por milha - uma velocidade que mesmo corredores muito bons não conseguem sustentar por nem uma milha.

Respire fundo

O consumo máximo de oxigênio de uma pessoa, chamado VO2 máximo, também afeta sua freqüência cardíaca média em uma maratona. Uma pessoa que corre 10 km / h consome 36 mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal. Se você tem um VO2 máximo muito alto, pode se exercitar em um ritmo mais rápido enquanto ainda recebe oxigênio suficiente para permanecer na zona aeróbica.

Bater na parede

O ritmo cardíaco médio de um corredor em uma maratona diminuirá se ela "bater" ou "bater na parede" - dois termos usados ​​para indicar um ponto em que o ritmo diminui drasticamente e ela tem problemas para continuar. Isso pode ser causado por desidratação, baixo nível de açúcar no sangue - por não comer o suficiente - superaquecimento e corrida muito rápida no início da corrida.

Chow Down

Uma estratégia honrada e apoiada cientificamente para evitar o "muro" é comer uma abundância de carboidratos pelo menos 12 horas antes de uma maratona. Quanto você deve comer é determinado por muitos fatores, incluindo idade, peso, frequência cardíaca em repouso e o ritmo que deseja correr para a maratona. Por exemplo, uma mulher de 45 anos e 120 libras com o objetivo de correr 9:09 minutos por milha teria que comer cinco porções de macarrão na noite anterior à sua corrida para ter energia suficiente para manter esse ritmo e percorrer a pista. parede. Se sua frequência cardíaca em repouso fosse 70, ela teria que comer cerca de 6 xícaras.