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10 exercícios essenciais para levantamento de peso

10 exercícios essenciais para levantamento de peso


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A onda estrita é o quarto evento em algumas federações de levantamento de peso.

O esporte do levantamento de peso envolve três levantamentos: agachamento, supino e levantamento terra. Os powerlifters passam a maior parte do tempo treinando com esses exercícios, mas também incluem uma variedade de exercícios complementares ou de assistência para melhorar o desempenho dos principais elevadores - geralmente chamados de três grandes. Para cada um dos três grandes, existem vários exercícios de assistência muito importantes.

Supersize Your Squat

O primeiro aumento competitivo em uma competição de powerlifting é o agachamento. Agachamento é principalmente um exercício para as pernas, embora a região lombar e a parte superior das costas também devam trabalhar duro para apoiar a barra. Os exercícios de assistência essencial para o agachamento incluem boas manhãs, agachamentos nas caixas e leg press. Para realizar boas manhãs, descanse e segure uma barra nos ombros e fique com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre levemente os joelhos, empurre os quadris para trás e incline-se para a frente o máximo que puder, sem arredondar a região lombar. Levante-se e repita.

Aumente seu supino

O supino reto testa a força da parte superior do corpo e atinge especificamente os músculos do peito, ombro e tríceps. Os exercícios essenciais de assistência visam essas áreas do corpo ou abordam a parte superior das costas - uma parte superior forte das costas é essencial para a saúde dos ombros e o equilíbrio muscular. Três exercícios muito comuns de assistência no supino são quedas ponderadas, puxões de face e supino pausado. Um supino pausado é realizado como um supino regular, exceto que você mantém a barra na altura do peito por alguns segundos antes de pressioná-la de volta ao comprimento dos braços. Isso simula as condições de uma competição de levantamento de peso e também significa que você deve iniciar o seu levantamento a partir de um ponto morto, o que é muito mais desafiador.

Dominar o levantamento terra

O levantamento terra exige costas fortes, glúteos e isquiotibiais poderosos e uma aderência semelhante a um vício; portanto, exercícios acessórios essenciais devem abordar um ou mais deles. As caminhadas do fazendeiro, os impulsos dos quadris com barra e os puxões da cremalheira ajudam a aumentar o peso que você pode levantar. Para executar puxões de rack, coloque uma barra em um rack de potência ou em blocos à altura da altura do joelho. A redução da amplitude de movimento significa que você pode levantar um peso mais pesado, então carregue a barra com um pouco mais do que você pode levantar do chão. Isso exporá seus antebraços, quadris e volta a cargas supra-máximas, o que o tornará mais forte.

EZ não é fácil

Além do agachamento, supino e levantamento terra, algumas federações de levantadores de peso também contestam o estrito bíceps usando um EZ ou barra curvada. Se você quiser melhorar neste exercício, inclua cachos EZ em seu treino. Como as regras do enrolamento estrito do bíceps o impedem de aumentar o peso usando as pernas ou as costas, realize este exercício enquanto estiver encostado na parede - da mesma forma que é realizado em competição.



Comentários:

  1. Nikoran

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