Ginástica

Como perder a flacidez do braço

Como perder a flacidez do braço



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Abrace pesos pesados ​​para firmar seus braços.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

A flacidez do braço vem de uma combinação de excesso de gordura corporal e massa muscular insuficiente. Para se livrar da flacidez de uma vez por todas, você precisará resolver os dois problemas. O treinamento de força é a maneira mais eficaz de aumentar a massa muscular magra, mas permanecer na sua zona de conforto e usar os pesos mais leves disponíveis não é suficiente. A construção muscular exige que você se desafie regularmente com pesos pesados. A rotina de exercícios cardiovasculares ajudará a criar o déficit calórico necessário para perder gordura. Uma combinação dos dois, juntamente com uma dieta saudável, resultará em braços mais definidos e elegantes.

Faça um aquecimento de cinco a 10 minutos em exercícios leves, como caminhar ou andar de bicicleta, para preparar seu corpo para o exercício.

Deite-se com a face para cima em uma bancada de exercícios com uma barra em cima e prepare-se para o supino. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros. Segure a barra acima do peito com os braços estendidos. Abaixe a barra em direção ao seu peito e pressione-a imediatamente de volta à posição inicial. Realize duas a três séries de oito a 12 repetições.

Fique em pé com os pés um pouco afastados e segure uma barra com uma pegada ao nível dos ombros, com os cotovelos dobrados para realizar uma pressão nos ombros. Ajuste as mãos na largura dos ombros, endireite as costas e estabilize o abdome. Pressione a barra acima de seus braços até que os braços estejam completamente estendidos, faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas para a posição inicial. Realize duas a três séries de oito a 12 repetições.

Execute halteres em pé ou sentado com um haltere em cada mão. Envolva seu núcleo, endireite as costas e dobre lentamente o braço direito para enrolar o peso em direção ao ombro direito. Faça uma pausa na parte superior e depois abaixe lentamente o peso. Repita com o seu braço esquerdo. Complete duas a três séries de oito a 12 repetições com cada braço.

Segure um haltere em cada mão, com os pés ligeiramente afastados, em preparação para os tríceps. Estabilize seu núcleo e as costas, dobre a cintura e dobre os cotovelos a 90 graus. Pressione os cotovelos suavemente contra os lados enquanto estende os braços para trás. O movimento deve ocorrer apenas no cotovelo para garantir o isolamento do tríceps. Execute de duas a três séries de oito a 12 repetições.

Inclua exercícios cardiovasculares em sua rotina na maioria dos dias da semana para facilitar a perda de gordura. Remo, corrida, ciclismo, pular corda, caminhadas e kickboxing são opções eficazes. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de 150 a 250 minutos de exercício cardiovascular por semana para promover a perda de peso.

Incorpore o treinamento intervalado de alta intensidade, que é conhecido por sua potência para queima de gordura, em seu programa duas vezes por semana, depois de estabelecer a aptidão básica com o cardio geral. O HIIT consiste em alternar entre sessões de alta intensidade e recuperação durante a duração do treino. Usando uma bicicleta ergométrica, por exemplo, pedale o mais forte possível por 30 segundos e depois recupere por 90 segundos. Repita o ciclo até concluir um treino de 15 a 20 minutos.

Termine seu treino com um resfriamento de cinco a 10 minutos de atividades leves e alongamentos.

Evite comer demais, pois isso irá desfazer todo o trabalho duro que você faz em seus treinos. Alimentos ricos em gordura, calorias, açúcar ou sal também devem ser evitados. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes e alimentos que são boas fontes de fibras e proteínas.

Itens que você precisará

  • Pesos de barra e placa

  • Halteres

  • Banco de exercícios

    • Gorjeta

      • Halteres podem ser substituídos pela barra. Realize exercícios de treinamento de força três dias não consecutivos por semana.

      Aviso

      • Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.