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Abrace pesos pesados para firmar seus braços.
Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
A flacidez do braço vem de uma combinação de excesso de gordura corporal e massa muscular insuficiente. Para se livrar da flacidez de uma vez por todas, você precisará resolver os dois problemas. O treinamento de força é a maneira mais eficaz de aumentar a massa muscular magra, mas permanecer na sua zona de conforto e usar os pesos mais leves disponíveis não é suficiente. A construção muscular exige que você se desafie regularmente com pesos pesados. A rotina de exercícios cardiovasculares ajudará a criar o déficit calórico necessário para perder gordura. Uma combinação dos dois, juntamente com uma dieta saudável, resultará em braços mais definidos e elegantes.
Faça um aquecimento de cinco a 10 minutos em exercícios leves, como caminhar ou andar de bicicleta, para preparar seu corpo para o exercício.
Deite-se com a face para cima em uma bancada de exercícios com uma barra em cima e prepare-se para o supino. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros. Segure a barra acima do peito com os braços estendidos. Abaixe a barra em direção ao seu peito e pressione-a imediatamente de volta à posição inicial. Realize duas a três séries de oito a 12 repetições.
Fique em pé com os pés um pouco afastados e segure uma barra com uma pegada ao nível dos ombros, com os cotovelos dobrados para realizar uma pressão nos ombros. Ajuste as mãos na largura dos ombros, endireite as costas e estabilize o abdome. Pressione a barra acima de seus braços até que os braços estejam completamente estendidos, faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas para a posição inicial. Realize duas a três séries de oito a 12 repetições.
Execute halteres em pé ou sentado com um haltere em cada mão. Envolva seu núcleo, endireite as costas e dobre lentamente o braço direito para enrolar o peso em direção ao ombro direito. Faça uma pausa na parte superior e depois abaixe lentamente o peso. Repita com o seu braço esquerdo. Complete duas a três séries de oito a 12 repetições com cada braço.
Segure um haltere em cada mão, com os pés ligeiramente afastados, em preparação para os tríceps. Estabilize seu núcleo e as costas, dobre a cintura e dobre os cotovelos a 90 graus. Pressione os cotovelos suavemente contra os lados enquanto estende os braços para trás. O movimento deve ocorrer apenas no cotovelo para garantir o isolamento do tríceps. Execute de duas a três séries de oito a 12 repetições.
Inclua exercícios cardiovasculares em sua rotina na maioria dos dias da semana para facilitar a perda de gordura. Remo, corrida, ciclismo, pular corda, caminhadas e kickboxing são opções eficazes. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de 150 a 250 minutos de exercício cardiovascular por semana para promover a perda de peso.
Incorpore o treinamento intervalado de alta intensidade, que é conhecido por sua potência para queima de gordura, em seu programa duas vezes por semana, depois de estabelecer a aptidão básica com o cardio geral. O HIIT consiste em alternar entre sessões de alta intensidade e recuperação durante a duração do treino. Usando uma bicicleta ergométrica, por exemplo, pedale o mais forte possível por 30 segundos e depois recupere por 90 segundos. Repita o ciclo até concluir um treino de 15 a 20 minutos.
Termine seu treino com um resfriamento de cinco a 10 minutos de atividades leves e alongamentos.
Evite comer demais, pois isso irá desfazer todo o trabalho duro que você faz em seus treinos. Alimentos ricos em gordura, calorias, açúcar ou sal também devem ser evitados. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes e alimentos que são boas fontes de fibras e proteínas.
Itens que você precisará
Pesos de barra e placa
Halteres
Banco de exercícios
Halteres podem ser substituídos pela barra. Realize exercícios de treinamento de força três dias não consecutivos por semana.
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.