Ginástica

O melhor exercício em casa para apertar uma bunda flácida

O melhor exercício em casa para apertar uma bunda flácida



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Exercícios direcionados podem apertar seu tush.

Além de uma dieta pouco saudável, o uso consistente das nádegas como almofada de assento pode resultar em perda de tecido muscular e ganho excessivo de gordura. Você pode achar que sua extremidade traseira, uma vez bem definida, ficou plana e caída. Para combater isso, execute exercícios direcionados para estimular o tecido muscular e apertar e animar sua bunda. Você não precisa de equipamentos sofisticados ou academia para fazer esses exercícios; você pode fazê-los em casa.

O Que Fazer: Extensões Quadril Quadrúpedes

Uma pesquisa patrocinada pelo Conselho Americano de Exercícios mostra que as extensões de quadril feitas com a face para baixo nas mãos e nos joelhos funcionam com mais eficiência nos glúteos. Durante este exercício, levante uma perna do chão enquanto mantém o joelho dobrado 90 graus. Em seguida, empurre a perna para trás, enquanto a sola do pé está voltada para o teto. Quando a coxa estiver paralela ao chão, aperte as nádegas por um segundo e depois abaixe a perna. Realize oito a 12 repetições e três séries.

Toners de agachamento e estocada

Além de trabalhar as pernas, agachamentos e estocadas também podem dar às nádegas o impulso necessário. Comece com o peso do seu corpo como resistência e, à medida que se fortalecer, segure halteres, garrafas de água ou livros pesados ​​nas mãos para um desafio adicional. As variedades de agachamento podem incluir agachamentos flexíveis em uma posição maior que a largura dos ombros, com os dedos apontando; agachamento de postura estreita com os pés afastados na largura dos ombros e dedos dos pés para a frente; ou agachamentos pulsantes durante os quais você pulsa suas nádegas para cima e para baixo. Execute lunges em todas as direções e considere incluir lunges ambulantes e lunges com um pé em uma plataforma na frente ou atrás de você.

Intensifique para firmar

Aparentemente enganadores, os step-ups são outro exercício recomendado pela ACE que, como um bônus extra, também envolve as pernas. Você pode usar os degraus de uma escada ou um banco robusto com cerca de 15 centímetros de altura, como plataforma de degrau. Durante o exercício, você pisa na plataforma com um pé e a segue com o outro pé. Depois, desça no chão, um pé atrás do outro. Depois de fazer 12 repetições com o mesmo pé guia, troque de lado e complete um total de três séries.

Move Your Butt

Embora exercícios direcionados possam moldar e tonificar seus glúteos, apenas fazer esses exercícios não reduzirá o excesso de gordura na bunda. É aqui que entra o exercício cardiovascular. Ajuda a queimar calorias e a perder peso de todo o corpo, incluindo as nádegas. A ACE recomenda fazer de 30 a 60 minutos na maioria dos dias. Enfatize o cardio na parte inferior do corpo para envolver os glúteos e outros músculos grandes na metade inferior. Em casa, considere subir escadas, fazer jogging no lugar, usar um DVD de aeróbica ou, se disponível, exercitar-se em uma bicicleta ergométrica ou aparelho elíptico.