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Treino em casa para um jogador de futebol

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Treine em casa para melhorar seu jogo de futebol.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Exercícios regulares são obrigatórios para jogadores de futebol, que precisam permanecer em boas condições físicas durante todo o ano para fazer o melhor em campo. Se você não pode ir à academia, malhar em casa é a escolha óbvia - onde você pode criar seu próprio programa alternativo para o sucesso no futebol.

Habilidades com a bola

A melhor maneira de melhorar a habilidade vital do controle de bola é praticar exercícios de domínio de bola - que são tão fáceis de fazer em casa. Faça círculos internos e externos, driblando a bola em círculos usando a parte interna ou externa do pé. Mantenha a bola em movimento, mas controlada em uma área pequena com um drible de estilo livre. Mantenha a torneira em movimento com a parte interna dos pés para passar a bola rapidamente entre elas, pulando continuamente de um pé para o outro. Pratique malabarismo - batendo a bola repetidamente com os pés - também. Os jogadores de futebol movem a bola com os joelhos, o peito ou a cabeça, bem como com os pés; portanto, praticar malabarismo com essas áreas pode ser uma vantagem em campo.

Exercícios de força

Os jogadores de futebol precisam de exercícios de força para a parte inferior do corpo e do núcleo e até a força do braço para equilibrar bem. Certos exercícios dependem apenas do peso do seu corpo para resistência, portanto você não precisa de nenhum equipamento especial para fazê-lo. Flexões e pranchas trabalham seu núcleo, ombros e braços, e você também pode fazer variações, como pranchas laterais ou flexões com uma mão. Os agachamentos e os pulmões trabalham a parte inferior do corpo, e estes também podem ser ligeiramente alterados ao realizar agachamentos com salto e pulmões laterais e reversos para trabalhar os músculos das diferenças. Fazer um treino que inclua 30 segundos a um minuto de cada um deles levará cerca de 20 minutos se você fizer cada exercício duas vezes. Mova-se imediatamente de um exercício para o seguinte, mas descanse um minuto entre o primeiro e o segundo turno.

Pliometria

Você pode executar facilmente exercícios pliométricos em casa para obter maior explosividade e, portanto, salto vertical e força de chute - características vitais para um jogador de futebol. Esses exercícios consistem em muitos exercícios de salto, salto e salto, e aterrissagem adequada com os joelhos dobrados é essencial para diminuir o impacto. Os limites dianteiro e lateral podem ser feitos saltando para frente ou de um lado para o outro, enquanto pular para cima e para baixo nas brocas é feito usando uma etapa ou caixa. Os saltos em T são feitos pulando com os dois pés no padrão T, para frente e para trás e para os lados.

Agilidade

Para trabalhar sua agilidade em casa, faça exercícios de cone. Configure uma linha de cones - ou use os itens que você tem em mãos - espaçando-os a cerca de um metro de distância. Drible a bola o mais rápido possível, entrando e saindo dos cones de uma ponta à outra. Outra versão que se concentra em girar e cortar exige duas linhas de seis cones cada, espaçadas para que você possa correr na diagonal entre elas. Começando no primeiro cone, corra para o próximo cone na linha oposta, girando ou cortando para mudar de direção. Ignorar exercícios e treinos de velocidade também pode melhorar a agilidade. Para a broca de escada, crie uma escada usando corda ou giz e pule ou pule de um lado para o outro ou da frente para trás.


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