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Exercícios de força e condicionamento em casa para vôlei

Exercícios de força e condicionamento em casa para vôlei



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Exercícios de salto podem melhorar o poder da parte inferior do corpo na quadra.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Um jogo de movimentos precisos, rápidos e explosivos, o voleibol exige condicionamento físico que abrange vários tipos de treinamento - força, pliometria e flexibilidade. Embora não seja possível aprimorar habilidades específicas de vôlei com outros jogadores no meio da sala, você pode executar diferentes tipos de exercícios de condicionamento em espaços pequenos com pouco ou nenhum equipamento. Da mesma forma que você se prepara para uma prática de voleibol, faça de cinco a 10 minutos de cardio leve para aquecer seus músculos antes de se exercitar em casa.

Desenvolver um núcleo sólido

Os jogadores de voleibol precisam de um núcleo forte para realizar movimentos importantes que exigem rotação do tronco e a extensão tripla, ou a extensão dos tornozelos, joelhos e quadris. Vários exercícios, como as pranchas para a frente, as laterais e as pontes do quadril, condicionam a musculatura central e podem ser realizados em casa. Você também pode investir em uma bola de exercícios e uma bola medicinal para aumentar a intensidade dos exercícios básicos. Por exemplo, flexões em uma bola de exercícios fornecem um treino vigoroso para a parte superior do corpo. Comece assumindo a posição de flexão padrão, mas coloque suas canelas em cima da bola. Posicione as mãos no chão, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Expire e dobre os braços, abaixando o peito no chão. Mantenha seus abdominais contraídos e seu corpo reto. Inspire e volte à posição inicial. Execute de oito a 12 repetições para três séries, aumentando o número de repetições para 15 à medida que se fortalecer. Para aumentar a intensidade, levante uma perna a alguns centímetros da bola na descida.

Construa sua parte superior do corpo com faixas

As faixas elásticas podem ser armazenadas ao lado de suas meias e são uma maneira conveniente de aumentar a força em casa. Em particular, exercícios de resistência para os ombros podem ajudar os jogadores de voleibol a melhorar seus golpes, giros e arremessos. O treinamento da banda pode incluir aumentos frontais, prensas dos ombros, Ys e rotações interna e externa dos ombros. Por exemplo, comece um aumento frontal, de pé no meio da banda, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure as extremidades da banda com um aperto de mão, com as palmas voltadas para baixo. Expire e levante lentamente os braços à sua frente, mantendo os braços retos com os cotovelos levemente dobrados, até que estejam um pouco acima do nível dos olhos. Inspire e retorne à posição inicial com uma contagem de um a dois segundos. Execute oito a 12 repetições para três séries.

Condicione a parte inferior do corpo para explodir

Toda vez que você pula para arremessar uma bola, depende do poder explosivo da parte superior e inferior do corpo. Ao fazer exercícios pliométricos em casa, você pode tirar proveito da propriedade de encurtamento dos músculos para aumentar a potência. Por exemplo, você pode realizar uma ampla variedade de exercícios de salto - salto de tornozelo com dois pés, salto para frente, salto vertical, salto de agachamento dividido, salto de dobra ou salto de profundidade - em seu quintal. Se você estiver limitado à sua sala de estar, poderá executar saltos verticais. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados. Balance os braços para trás para ganhar impulso e depois exploda em linha reta. Balance os dois braços acima da cabeça e estenda a mão para continuar o impulso do salto. Aterre nas pontas dos pés com os joelhos dobrados e depois exploda imediatamente para cima novamente. Execute três séries de oito a 10 repetições.

Participar de articulações e músculos

Como seu joelho estava apertado durante um jogo, um bloqueador experiente da UCLA fez um agachamento balístico para afrouxar a articulação entre as partidas e, em um movimento rápido, conseguiu rasgar a cartilagem e os tendões do joelho, de acordo com o "Complete Conditioning for Volleyball" de Allen Scates. Alongar em casa pode aumentar sua flexibilidade, levando a um melhor desempenho na quadra e diminuindo o risco de lesões. Realize alongamentos estáticos para os principais grupos musculares. Mantenha a posição de pico do alongamento por 20 a 30 segundos. Por exemplo, um alongamento para os isquiotibiais começa com as pernas afastadas e os dedos para a frente. Dobre lentamente a cintura e coloque as mãos no chão ou o mais próximo possível, com os dedos apontando para trás. Segure por 20 segundos e depois puxe o tronco em direção à perna direita o máximo possível e segure por mais 20 segundos. Repita o alongamento para o lado esquerdo. Mantenha as costas relaxadas durante o exercício.