Treino de halteres em casa para jateamento de gordura corporal completa

Fique em forma e perca gordura em casa com halteres.

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Você não precisa de muitos equipamentos caros ou complicados para exercitar a gordura corporal em casa. Você pode fazer um bom treino com nada mais do que algum espaço, halteres e uma atitude positiva. Se você foi sedentário ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Em suas marcas

Antes de começar o treino, dedique alguns minutos a fazer exercícios aeróbicos leves, como caminhar ou correr no local, seguidos de alongamentos dinâmicos para os principais músculos, como flexões de joelho, flexões laterais, torções na cintura e ombros. Quando estiver quente, faça 12 a 20 repetições de cada exercício usando um formato de circuito. Passe de um exercício para o próximo e descanse apenas quando tiver concluído o último exercício do programa. Descanse de 60 a 120 segundos e repita o exercício inteiro duas ou três vezes mais. Quando terminar, faça mais alguns minutos de cardio leve e, em seguida, estique lentamente seus músculos principais.

Propulsores de halteres

Os propulsores trabalham quase todos os músculos do seu corpo e também aumentam sua freqüência cardíaca. Isso faz dos propulsores um exercício eficaz de jateamento de gordura e uma boa maneira de começar o treino. Segure os halteres ao nível dos ombros e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e depois se levante. Pressione os pesos acima e acima da cabeça. Abaixe-os de volta aos ombros e agache-se novamente. Não rodeie a região lombar, pois isso pode causar ferimentos.

Dumbbell High Swing

Os balanços com halteres exercitam o bumbum e os isquiotibiais enquanto elevam o coração e a frequência respiratória. Tradicionalmente, esse exercício é realizado com um kettlebell, mas é tão eficaz quanto com um único haltere. Segure a ponta do haltere com as duas mãos e fique com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Incline-se para a frente a partir dos quadris e abaixe o peso até a altura do joelho. Mova os quadris para a frente e use esse momento para balançar o peso até a altura dos ombros ou acima da cabeça, se preferir. Abaixe o peso e repita.

Linhas renegadas

Este exercício trabalha a parte superior das costas, o bíceps e o núcleo, tudo ao mesmo tempo. O uso simultâneo de vários grupos musculares manterá o coração e a frequência respiratória elevados e consumirá muitas calorias. Com um haltere em cada mão, coloque-se na posição de flexão com os braços esticados e o núcleo firme. Apoiando o peso em um braço, dobre o cotovelo oposto e puxe o haltere para cima e para dentro das costelas. Abaixe o peso no chão e puxe o outro haltere para cima e para dentro. Continue alternando os braços pela duração do seu conjunto. Facilite esse exercício dobrando as pernas e apoiando os joelhos.

Exercícios com halteres

Os step-ups trabalham as pernas, especialmente a bunda e as coxas. Esses músculos grandes exigem muito oxigênio, portanto, as intensificações manterão o ritmo cardíaco alto e queimam muitas calorias. Com um haltere em cada mão, fique de frente para um degrau alto. Suba na parte superior do seu degrau e depois volte com a mesma perna. Continue liderando com a mesma perna até completar todas as suas repetições e depois troque de perna. Quanto mais alto o passo, mais exigente esse exercício se torna.

Dumbbell Hammer Curl and Press

Seu último exercício, flexão e flexão de martelo com halteres, exercita muitos dos músculos da parte superior do corpo, incluindo os bíceps, tríceps e ombros. É um exercício eficaz para a parte superior do corpo, dois por um, e uma boa maneira de terminar seu circuito de queima de gordura. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas para as coxas. Dobre os braços e enrole os pesos até os ombros e pressione-os para cima e para cima, para a extensão total do braço. Abaixe-os de volta aos ombros, depois aos lados e repita. Não use as pernas ou as costas para empurrar os pesos, pois isso pode causar ferimentos.

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