Ginástica

Exercícios de alongamento para bezerros grandes

Exercícios de alongamento para bezerros grandes


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A natação pode tonificar suas panturrilhas sem adicionar volume.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Sua panturrilha consiste em dois músculos principais - o gastrocnêmio externo carnoso e o sóleo longo e plano, localizado sob o gastrocnêmio. Você pode fazer alongamentos para os dois músculos para alongar grandes panturrilhas e fazer com que as pernas pareçam mais macias. Além disso, o excesso de gordura nas panturrilhas pode contribuir para o seu volume. Ao fazer exercícios cardiovasculares e seguir uma dieta sensata que induz um déficit calórico, você pode aparar as panturrilhas.

Alongar o músculo em forma de coração

Como o gastrocnêmio é um grande músculo em forma de coração que forma a parte externa da panturrilha, prolongar esse músculo terá maior impacto na aparência da perna. Alongamentos nos quais você flexiona o tornozelo com um joelho reto alongam o gastrocnêmio. Por exemplo, comece um alongamento colocando um livro grosso ao lado de uma parede. Posicione a lombada do livro de maneira que fique voltada para fora. De frente para a parede, coloque a bola do pé direito no livro com a perna direita totalmente estendida. Você pode levantar a perna esquerda ou colocá-la atrás de você com a bola do pé esquerdo tocando o chão. Coloque as mãos na parede para manter o equilíbrio. Abaixe lentamente o calcanhar direito e mantenha a posição inferior por 15 segundos a um minuto. Solte o alongamento e depois troque de lado para alongar a panturrilha esquerda. Faça várias repetições para cada perna.

Alongar o que está por baixo

Se você fizer um alongamento da panturrilha com o joelho dobrado, poderá isolar e alongar o sóleo. Você pode fazer um exercício eficiente no qual alonga simultaneamente o sóleo de uma perna e o gastrocnêmio da outra perna. Fique de frente para uma parede a cerca de um metro de distância. Colocando as duas mãos na parede, na altura dos ombros, coloque a bola do pé direito na parede com o joelho direito dobrado. Mantendo a perna esquerda reta, incline-se lentamente na parede. Se as pernas forem flexíveis, você poderá descansar a cabeça e o peito contra a parede. Mantenha a posição de pico por 15 a 60 segundos. Enquanto você deve sentir esse alongamento nas duas panturrilhas, o sóleo da perna direita e o gastrocnêmio da perna esquerda estão sendo alongados. Mude a posição das pernas e repita o alongamento. Realize várias repetições, alternando entre os lados direito e esquerdo.

Use um reformador de Pilates

De acordo com o livro de Anthony Lett "Innovations in Pilates", você pode executar vários tipos de alongamentos de panturrilha em um reformador de Pilates, variando de um alongamento de panturrilha em supino a uma pose de cachorro com uma perna. Uma peça de equipamento que se assemelha a uma estrutura de cama com molas, barras, polias e correias, o reformador foi originalmente projetado para reabilitação de ferimentos. Para fazer um alongamento simples para seus bezerros no reformador, defina o nível de resistência das molas para cerca de 44 libras de força. Deite-se de costas no reformador e coloque as pontas dos pés contra a barra da carruagem em repouso. Estenda as duas pernas, empurrando o carro para cima e para fora. Ao dobrar a perna esquerda, empurre lentamente o calcanhar da perna direita sob a barra e para a frente, o que alongará a panturrilha direita. Mantenha o alongamento por cinco ciclos respiratórios. Inverta as posições das pernas e repita o alongamento para a panturrilha esquerda.

Faça cardio para aparar músculos da panturrilha

Exercícios cardiovasculares, como nadar ou correr, podem ajudar a perder gordura e esculpir os músculos da panturrilha. Como parte de um regime de queima de calorias, execute uma corrida moderada diária por 30 minutos, na qual você corre a um ritmo que permite que a sua frequência cardíaca atinja 70% da sua freqüência cardíaca máxima, de acordo com "Perca Peso e Fique Magro: Segredos da Dieta livre de moda - por Eve Cameron. Como a redução no local é um mito, você não pode atingir seus bezerros para emagrecer e alongar com exercícios aeróbicos. No entanto, a perda de gordura em todo o corpo incluirá excesso de peso nas pernas. Pode ser necessário aumentar a duração dos exercícios cardiovasculares para até 60 minutos por dia para perder peso, de acordo com a Harvard Health Publications.



Comentários:

  1. Joshka

    Isso já foi discutido recentemente

  2. Tedman

    Essa é a beleza disso!

  3. Dosne

    e eu vazma provavelmente. vem a calhar

  4. Advent

    Sugiro que você visite o site, no qual existem muitos artigos sobre esse assunto.

  5. Yoll

    Bom artigo, eu aprendi muito!)

  6. Rawgon

    gloomily



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