Ginástica

Exercícios perna-máquina para coxas internas e externas

Exercícios perna-máquina para coxas internas e externas


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Concentre-se nas coxas interna e externa com exercícios na máquina.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Seus músculos interno e externo da coxa, também conhecidos como adutores e abdutores do quadril, trabalham em conjunto com outros músculos da parte inferior do corpo para estabilizar e mover as articulações do quadril em várias direções. Exercícios específicos para as pernas podem ajudar a fortalecer seus adutores e abdutores para evitar desequilíbrios posturais e melhorar o desempenho em várias atividades, como corrida, ciclismo e natação.

Gire os quadris

Seus músculos internos da coxa, ou adutores, movem as pernas em direção à linha média do corpo, e os músculos externos da coxa, ou abdutores, afastam as pernas da linha média do corpo. Máquinas de resistência que visam as coxas interna e externa imitam essas ações. No entanto, se você tiver problemas de mobilidade do quadril, os movimentos de rotação do quadril podem causar dor e desconforto. A IDEA Health & Fitness Association recomenda até que você os evite.

Movimentos da parte interna da coxa

A máquina de adução de quadril em pé para as coxas envolve mover as coxas para dentro com os quadris retos. Para realizar o exercício, ajuste a plataforma do pé para que a articulação do quadril fique alinhada com o ponto de apoio da máquina. Mova a almofada do rolo para o lado até um ponto abaixo da altura da cintura. A altura precisa depende da sua flexibilidade do quadril. Voltado para a frente, segure as barras da máquina e coloque a parte interna da coxa direita na almofada. Empurre a almofada e mova a perna direita para dentro e sobre a perna em pé. Faça 12 a 15 repetições e depois troque as pernas.

Sente-se e aperte

A máquina de adução de quadril para as coxas envolve mover as coxas para dentro em direção à linha média do corpo com os quadris dobrados. Para realizar o exercício, sente-se na máquina de adução de quadril e coloque as pernas estendidas do lado de fora das almofadas verticais. Puxe a alavanca da máquina para posicionar as pernas afastadas até sentir um leve alongamento. Empurre contra as almofadas das pernas para mover as pernas para dentro e depois mova-as lentamente de volta à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições.

Movimentos da parte externa da coxa

A máquina de abdução de quadril em pé para as coxas externas envolve mover as coxas para fora com um quadril reto. Para fazer o exercício, ajuste a plataforma do pé para que a articulação do quadril fique alinhada com o ponto de apoio da máquina. Mova a almofada para o lado para que fique logo acima dos joelhos. Segure as barras da máquina e coloque a almofada contra a parte externa da coxa direita. Empurre contra a almofada e afaste a perna direita do corpo e das costas. Faça 12 a 15 repetições e depois troque as pernas.

Sente-se e espalhe

A abdução do quadril sentado para as coxas externas envolve mover as coxas para fora da linha média do corpo com os quadris dobrados. Sente-se na máquina e coloque as pernas estendidas no interior das almofadas verticais. Puxe a alavanca da máquina para posicionar as pernas juntas. Empurre contra as almofadas para abduzir as pernas ou afastá-las da linha média do corpo e depois volte à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições.



Comentários:

  1. Dakotah

    Esta excelente ideia tem de ser propositadamente

  2. Mezigis

    Maravilhoso, esta é uma resposta engraçada

  3. Jazmina

    você não é o especialista?



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