Ginástica

Exercícios para as pernas que você pode fazer em casa para ajudar no salto

Exercícios para as pernas que você pode fazer em casa para ajudar no salto


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Muitos saltadores de elite não usavam equipamentos de ginástica sofisticados.

Ao contrário da crença popular, atingir um salto vertical mais alto não é o resultado de usar sapatos de salto elegantes ou usar equipamentos de ginástica caros. De fato, muitas pessoas atingiram impressionante capacidade de saltar realizando exercícios de peso corporal em casa. Se você quer pular mais alto, mas não tem acesso a equipamentos de ginástica, os exercícios de salto vertical com peso corporal são sua passagem para o sucesso.

Agachamento búlgaro

O salto vertical requer força na parte inferior do corpo, principalmente nas glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Um dos melhores exercícios para desenvolver força nos músculos dos saltos é o agachamento búlgaro. Fique em frente a uma cadeira estável que não seja maior que a altura do joelho. Dê um grande passo à frente, equilibre-se em uma perna e coloque o outro pé na cadeira atrás de você. Com a parte superior do pé mantendo contato com a cadeira, reúna o equilíbrio e prepare o núcleo. Abaixe em direção ao chão dobrando o quadril e o joelho e mantendo o tronco na posição vertical. Abaixe até a coxa da frente ficar paralela ao chão. Estenda o joelho e o quadril para retornar à posição de pé. Repita por seis a 12 repetições nas duas pernas por duas a quatro séries por treino. Procure realizar o agachamento búlgaro duas a três vezes por semana em dias não consecutivos.

Salto Step-Up

A força das pernas é fundamental para o salto vertical, mas a explosão da parte inferior do corpo é absolutamente crucial. Um exercício eficaz para a construção de pernas explosivas é o salto em profundidade. Fique de frente para uma cadeira estável que não ultrapasse a altura do joelho. Coloque um pé na cadeira. Empurre explosivamente a cadeira ao pular no ar. Troque as pernas no ar, pouse suavemente e repita o salto explosivo com a outra perna. Por exemplo, pule da cadeira com a perna direita e aterre com a perna esquerda na cadeira, depois pule da cadeira com a perna esquerda e aterre com a perna direita na cadeira. Faça de quatro a oito repetições em cada perna. Complete duas a quatro séries por treino. Apontar para dois a três exercícios por semana em dias não consecutivos. Considere que o salto em degrau é um exercício avançado e só deve ser realizado se você tiver força adequada nas pernas e nenhuma lesão na parte inferior do corpo.

Salto em profundidade

Os exercícios pliométricos são ótimos para melhorar o seu salto vertical. A pliometria, também conhecida como treinamento de salto, funciona através do mecanismo do reflexo de alongamento - quando um músculo percebe o alongamento, ele responde com uma contração forte. Um dos exercícios pliométricos clássicos é o salto em profundidade. Fique em uma cadeira não superior à altura do joelho. Saia da cadeira e deixe-se cair em direção ao chão enquanto prepara seu corpo para uma aterrissagem segura. Assim que seus pés entrarem em contato com o chão, exploda no ar com um salto máximo. A chave para o salto em profundidade está explodindo do chão o mais rápido possível. Você não deve ficar no chão por mais de 15 segundos, observa Joe DeFranco, especialista em força e condicionamento certificado. Devido à alta intensidade deste exercício, execute apenas três a seis repetições para duas a quatro séries. Conclua não mais de dois exercícios por semana, com pelo menos 72 horas de descanso entre os exercícios. O salto em profundidade é um exercício avançado e só deve ser realizado se a força da perna for adequada e você não sofrer lesões na parte inferior do corpo.

Exercícios Essenciais

O núcleo é essencial para transferir força por todo o corpo. Para permitir que a força da parte inferior do corpo e o balanço do braço funcionem em sinergia, você deve desenvolver um núcleo forte. Um exercício básico simples e eficaz para melhorar o seu salto vertical é a prancha. Coloque os cotovelos e antebraços no chão e entre na ponta dos pés. Mantenha os quadris e o tronco suspensos no ar e completamente planos. Prepare seu núcleo apertando seus glúteos, abdominais, oblíquos e parte inferior das costas. Mantenha a posição da prancha por 15 a 40 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento atual. Faça duas a quatro séries por treino. Procure concluir de dois a quatro exercícios por semana em dias não consecutivos.



Comentários:

  1. Dureau

    Eu acho que você não está certo. Eu sugiro isso para discutir.

  2. Tate

    É uma boa ideia. Eu te ajudo.

  3. Kajikora

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