Ginástica

Exercícios para máquina de exercício de quadrilátero de perna

Exercícios para máquina de exercício de quadrilátero de perna


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Faça cada exercício com movimentos suaves e controlados.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Você pode conhecê-las como as coxas, mas esses músculos grandes na parte superior e frontal das pernas são tecnicamente conhecidos como quadríceps. Esse grupo de quatro músculos - daí a terminologia "quad" no nome - corre de cima do joelho até logo abaixo da região do quadril, ajudando na extensão dos joelhos e na flexão dos quadris. Se você tiver acesso a equipamentos de ginástica, algumas máquinas importantes o ajudarão a fortalecer os quadríceps e a construir músculos adicionais. Geralmente, existem duas maneiras de trabalhar o quadríceps, incluindo pressionar as pernas para longe do tronco e estender o joelho de flexionado a estendido.

Pressione para fora

Entre as peças mais comuns de equipamentos para pernas, você encontrará na academia: a máquina de leg press, às vezes chamada de prensa de trenó. Com esta máquina, você se senta em um assento inclinado levemente para trás, coloca as mãos em volta dos quadris e coloca os pés em uma plataforma posicionada perpendicularmente ao chão. Isso faz com que suas pernas criem um ângulo aproximado de 45 graus, com os joelhos no nível dos olhos. Você vai pressionar as pernas para a frente, estendendo-as completamente.

Como esta máquina recruta o quadríceps e o glúteo máximo da bunda - outro músculo grande - você provavelmente descobrirá que pode levantar muito peso com esta máquina.

Estender todo o caminho

Outro equipamento comum em muitas academias é a máquina de extensão de pernas. Esta máquina recruta apenas o quadríceps, então você provavelmente descobrirá que não poderá levantar tanto peso quanto faria com o leg press. Esta máquina pode ter um assento que o posicione na posição vertical, ou o assento pode estar inclinado para trás. Em qualquer um dos casos, sente-se no assento e coloque as pernas atrás da alavanca acolchoada, que forçará as pernas a um ângulo de 45 graus. A alavanca deve repousar logo acima dos pés na parte inferior das canelas. Pressione as pernas para cima para criar uma longa linha reta entre a coxa e o tornozelo; isso deve causar tensão no quadríceps.

Planejar representantes e conjuntos

Agora que você sabe algo sobre as duas principais máquinas de exercício para o quadríceps, é hora de desenvolver um treino. Felizmente, pode não estar tão envolvido quanto você imagina. De acordo com o Dr. Edward Laskowski, da Mayo Clinic, um conjunto de 12 a 15 repetições de um exercício é suficiente para construir músculos e melhorar seu nível de condicionamento físico. Um acréscimo importante é que você precisa fazer aquele conjunto em fadiga, o que significa que seus músculos estarão tão cansados ​​que é difícil terminar as últimas repetições do conjunto. A chave aqui é escolher a quantidade certa de peso, o que pode levar a tentativa e erro. Comece com um peso mais leve e experimente; se não estiver cansando as pernas no final do set, passe para um peso maior na próxima vez.

Tente fazer o leg press e a extensão da perna dois ou três dias por semana, dando a si mesmo pelo menos 1 dia de descanso entre eles. Sempre faça um aquecimento de caminhadas, ciclismo ou algum outro movimento leve por 5 a 10 minutos para ajudar a preparar seu corpo para o trabalho à frente.

Adicionar outros exercícios

Para as pessoas comuns que procuram ganhar força e construir músculos, esse conjunto de 12 a 15 repetições é bom. Se você é um atleta ou está treinando para um evento, pode se beneficiar de ainda mais. Em vez de fazer o mesmo exercício em várias séries, adicione uma ligeira variedade à sua rotina, que recrutará fibras musculares ligeiramente diferentes nos músculos do quadríceps. Para o leg press, mova as pernas para cima ou para baixo ou mais afastadas na plataforma e execute de um a três conjuntos adicionais. Para a máquina de extensão das pernas, verifique se a máquina permite alternar entre um assento inclinado e um encosto reto.



Comentários:

  1. Huarwar

    Este é um escândalo!

  2. Dushakar

    Concordo, sua ideia é simplesmente excelente

  3. Baduna

    muito bonito e não apenas

  4. Geremia

    Sim está certo.

  5. Kigashicage

    É preciso ser otimista.

  6. Got

    Oi pessoal!



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