Ginástica

Exercícios para as pernas para aumentar a rapidez

Exercícios para as pernas para aumentar a rapidez


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Os exercícios de salto aumentam a força do corpo para acelerar.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

A menos que você seja um velocista, a maioria dos atletas exige a capacidade de reagir rapidamente, mudar de direção rapidamente e acelerar e desacelerar rapidamente. Os principais componentes da rapidez - agilidade, velocidade e aceleração - podem ser treinados. Você também pode condicionar sua parte inferior do corpo para movimentos explosivos rápidos. Realize uma variedade de exercícios para melhorar sua velocidade de reflexo, rapidez no primeiro passo e força na parte inferior do corpo, além de acelerar seus pés.

Aprenda, Imprima e Repita

Quando você aprende padrões de movimento, usa as regiões de controle motor, sensorial e de associação sensorial do cérebro para lembrar o padrão, de acordo com "Treinamento para Velocidade, Agilidade e Rapidez", de Lee Brown e Vance Ferrigno. Essa memória, conhecida como engrama sensorial, captura os vários componentes do padrão, como a posição e os ângulos do corpo, a posição dos pés no chão e o controle do centro de massa. Enquanto você passa lentamente por um padrão de movimento e permite que seu cérebro registre feedback sensorial, você pode acelerar seus movimentos através da repetição até que o padrão se torne quase automático para o seu corpo. Para aumentar as demandas reativas, os exercícios de rapidez podem incorporar escolhas mais complicadas ou introduzir um elemento imprevisível, como uma sugestão visual ou auditiva.

Sprint, pular e mudar de direção

Os exercícios de locomoção em que você corre ou pula em direções diferentes melhorarão sua rapidez e flexibilidade. Por exemplo, faça uma broca na qual você corre para trás, mantendo o centro de gravidade sobre a parte inferior do corpo. Aumente o comprimento da passada à medida que se sentir confortável movendo-se para trás. Aumente a intensidade do exercício colocando os cones em zigue-zague e correndo para trás em cada cone. Outro exercício é o salto multidirecional, no qual você responde às sugestões de um parceiro ou treinador para mudar de direção - frente, trás, esquerda ou direita. Para progredir no exercício, aumente a altura dos seus saltos ou adicione um sprint em cada mudança de direção.

Primeiro e rápido passo

Você pode executar exercícios para melhorar sua rapidez no primeiro passo e a capacidade de acelerar e desacelerar. Por exemplo, coloque dois cones a uma distância de 20 jardas de distância e peça a um treinador ou parceiro que dê um sinal de go. Comece a correr entre os cones, que é a sua velocidade de primeira marcha. Quando seu parceiro acionar a segunda marcha, acelere imediatamente até três quartos da sua velocidade máxima e continue correndo de um cone para outro. Sob o comando da terceira marcha, corra a toda velocidade. Seu parceiro deve chamar as engrenagens em uma ordem aleatória para mantê-lo alerta e ouvir sinais auditivos. Continue a broca por 25 a 30 segundos.

Capacite sua parte inferior do corpo

Quando você muda rapidamente de direção, aproveita a força dos tornozelos, joelhos e quadris - a extensão tripla - para empurrar o chão. Ao realizar certos exercícios de levantamento de peso, como limpeza de pendurar ou de rack, você pode criar o poder explosivo de sua extensão tripla, de acordo com "O caminho para o poder atlético: o programa de condicionamento de modelos para o desempenho do campeonato", de Boyd Epley. Além disso, vários saltos pliométricos - saltos de agachamento, saltos de dobra, saltos de profundidade, saltos de uma perna e saltos de caixa - usam a propriedade de redução de alongamento das fibras musculares e desenvolvem o poder explosivo da parte inferior do corpo. Por exemplo, comece um salto dobrado, mantendo os pés na largura dos ombros e os joelhos dobrados. Exploda e puxe os joelhos contra o peito. Segure rapidamente as mãos em volta dos joelhos antes de descer. Pouse suavemente na ponta dos pés com os joelhos dobrados e, em seguida, volte imediatamente para o próximo salto. Execute cinco repetições para três séries.



Comentários:

  1. Hart

    Assim acontece. Podemos nos comunicar sobre este tema.

  2. Gugal

    Concordo, esta ideia é necessária apenas pelo caminho

  3. Luki

    Você vai me levar?



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