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Rotina de treino do exército ROTC

Rotina de treino do exército ROTC


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O Exército exige um alto nível de aptidão física.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

O ROTC é o Corpo de Treinamento de Oficiais de Reserva do Exército, um programa que prepara os alunos para se tornarem oficiais do Exército em troca de aulas universitárias e uma pós-graduação garantida na carreira. Os alunos se comprometem a servir no Exército por um total de oito anos após a faculdade. Os primeiros três a quatro anos devem ser em período integral e o restante pode estar nas Reservas. Parte do treinamento recebido na faculdade é um intenso treinamento físico.

Siga o processo

Todo treino ROTC do Exército consiste em três elementos: o aquecimento, o exercício e o tempo de espera. Isso é para garantir a segurança adequada. Cada treino também tem um objetivo distinto na progressão da aptidão física. O Exército descreve três etapas: inicial, melhoria e manutenção. Na fase inicial, a porção do exercício consiste em atividades leves de resistência muscular e média de resistência cardio por até 30 minutos. Esse estágio dura cerca de quatro semanas e envolve o estabelecimento de metas pessoais. A segunda fase, melhoria, aumenta o nível de intensidade de moderado a alto por 20 a 30 minutos. Esse estágio dura até que as metas descritas no estágio um sejam atingidas. A fase final, manutenção, consiste em trabalhar para manter a força e a resistência muscular construídas na segunda fase.

Exercício para aquecer

Logo antes de iniciar a parte do exercício físico, são necessários 15 minutos de exercícios de aquecimento. Se você estiver se concentrando na força e mobilidade na parte do exercício, fará uma série de aquecimentos chamados 4 para Core, o Exercício de Estabilidade do Quadril e o Exercício de Condicionamento 1. Se a porção física consistir em resistência e mobilidade, você fará faça uma série de aquecimentos chamados Exercício de Condicionamento 1 e Exercício de Movimento Militar.

Em 4 para o Core, faça quatro alongamentos - elevação da perna dobrada, ponte lateral, ponte traseira e quadraplex - e mantenha cada alongamento por 60 segundos. Para o Exercício de Estabilidade do Quadril, comece com uma elevação lateral da perna, elevação medial da perna, elevação lateral da perna dobrada e dobra da perna única e repita cinco repetições de cada lado, depois faça uma única perna e segure-a por 20 segundos.

Para o Exercício de Condicionamento 1, dobre e alcance, pulmões traseiros, saltadores altos, remadores, dobradores de agachamento, moinhos de vento, pulmões para a frente, fileiras inclinadas, torções e flexões do corpo com pernas dobradas por cinco repetições cada. Para o exercício do Movimento Militar, faça um rep cada uma das verticais, laterais e da corrida de vaivém.

Aumente seu nível de atividade

Na parte da atividade do treino, faça um cronograma de quatro rotinas diferentes: corrida em velocidade, corrida sustentada, Exercício de Condicionamento 2 e Exercício de Condicionamento 3. A corrida em velocidade é uma variante do treinamento intervalado, com rajadas de corrida em alta velocidade seguidas de um período de corrida mais lenta. Corrida sustentada está executando uma velocidade e distância consistentes que aumentam com o tempo. O Exercício de Condicionamento 2 consiste em três exercícios, com o número de repetições que você planejou, dependendo do estágio em que se encontra: inicial, aprimoramento ou manutenção. Os três exercícios são flexões, abdominais e flexões. O Exercício de Condicionamento 3 consiste em cinco exercícios de quatro repetições de cinco contagens. O objetivo é avançar para 10 repetições. Os cinco exercícios são saltos de força, V-ups, alpinistas, flexões e torções de pernas e flexões de uma perna.

Incluir uma Recarga

A recarga começa com a caminhada até a transpiração intensa parar e a freqüência cardíaca diminuir para 100 batimentos por minuto. A recarga deve durar 10 minutos. Depois de caminhar, faça o exercício de alongamento. O treino de alongamento consiste em cinco exercícios realizados por 20 segundos de cada lado. Os exercícios são a tração do braço, estocada traseira, extensão e flexão, alongamento da coxa e perna única.



Comentários:

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