Ginástica

Como fazer aumentos laterais

Como fazer aumentos laterais



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Os delts laterais adicionam definição ao ombro.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Treinar os ombros para criar uma aparência desenvolvida e arredondada significa focar no deltóide lateral, uma das três cabeças do grupo muscular deltóide. Os deltóides servem para levantar e girar os braços. O deltóide lateral, ou deltóide lateral, como também é chamado, separa o bíceps e o tríceps, dando ao ombro uma aparência de largura e ajudando a melhorar a aparência muscular geral dos braços. Aumentos laterais, realizados com o tronco ereto, isolam e trabalham o deltóide lateral.

1.

Faça um aquecimento com 10 minutos de atividade cardiovascular leve ou moderada, como subir escadas, caminhar ou correr rapidamente. Faça de oito a 10 flexões para ativar seus ombros.

2.

Escolha um peso de haltere que permita fadiga entre oito e 12 repetições; fadiga é quando você não é capaz de realizar outro representante com a forma adequada. Comece com pesos mais leves se você é novo em aumentos laterais, como 5 ou 7 libras; aumente a resistência gradualmente à medida que se acostuma aos movimentos do exercício. Realize aumentos laterais no final do treino dos ombros, pois são um exercício de isolamento. Os exercícios de isolamento devem seguir movimentos compostos, como flexões ou flexões de ombros.

3.

Segure um haltere em cada mão com um aperto de mão. Fique em pé com os pés separados um pouco mais do que a largura do quadril. Pendure os halteres ao seu lado. Alongar a coluna, contrair os músculos abdominais e empurrar as omoplatas para baixo e para longe dos ouvidos.

4.

Levante os halteres para cima e para o lado, parando quando seus braços atingem a altura dos ombros e ficam paralelos ao chão. Evite levantar as mãos acima dos ombros, o que pode causar estresse no manguito rotador e possivelmente causar ferimentos.

5.

Mantenha a contração por uma contagem e abaixe os halteres para a posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições.

Coisas necessárias

  • Conjunto de halteres, faixas de resistência ou kettlebell

Dicas

  • Mantenha o tronco na posição vertical para atingir os deltóides laterais. Inclinar-se para a frente, como às vezes é visto, colocará o estresse nos deltóides anteriores ou anteriores e comprometerá o desenvolvimento dos deltóides laterais.
  • Substitua faixas de resistência ou kettlebells por halteres para variar o exercício. Para faixas de resistência, fique no centro da faixa com uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Levante as mãos para os lados até os braços ficarem paralelos ao chão.
  • Mantenha um aperto neutro nos halteres para evitar levantar as mãos acima dos pulsos.
  • Aguarde pelo menos 48 horas entre os exercícios do ombro para descanso e recuperação.

Advertências

  • Evite usar halteres muito pesados ​​para o seu nível de condicionamento físico. Aumentos laterais são um exercício de isolamento visando uma parte do músculo deltóide; concentre-se na contração ao invés de levantar uma grande quantidade de peso.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico. Informe o seu médico se você tiver alguma lesão no ombro ou na região lombar ou na parte superior das costas ou condições que possam ser afetadas pela realização de aumentos laterais.


Assista o vídeo: Aumento nas laterais do crochê filé (Agosto 2022).