Ginástica

Exercícios de equilíbrio do joelho para atletas

Exercícios de equilíbrio do joelho para atletas


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Os exercícios de equilíbrio do joelho ajudam a fortalecer a perna e melhorar a coordenação geral do corpo.

Estoque de TI / Polka Dot / Getty Images

Como atleta, você entende o quão importante é manter-se em forma e saudável, não apenas para competir em esportes, mas também para sua saúde geral. Você pode estar interessado nos exercícios de equilíbrio do joelho, em particular, que ajudam a aumentar a força das pernas, melhorando o equilíbrio e a coordenação ao mesmo tempo. Se você foi atingido por uma lesão ou outro problema de saúde ou está apenas procurando alguns exercícios direcionados para o joelho, existem alguns que funcionarão especialmente bem.

Músculos do joelho

Existem vários grupos musculares nas pernas que trabalham juntos para permitir a extensão, flexão e rotação do joelho. Isso inclui o quadríceps, que fica na frente da parte superior das pernas, estendendo-se até o joelho, bem como os isquiotibiais na parte de trás das coxas. O músculo gastrocnêmio na perna também está incluído. Sua cabeça medial trabalha para flexionar a perna no joelho. Estes, juntamente com os flexores do quadril, são mais importantes para se concentrar nos exercícios de equilíbrio do joelho.

Contração estática dos isquiotibiais

Para aumentar a força dos isquiotibiais e dos joelhos e ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação, inclua a contração estática dos isquiotibiais como um dos exercícios de sua rotina. Comece sentado na beira de uma cadeira ou banco, as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, os braços ao lado do corpo. Mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com as costas. Mova a perna direita para que fique em um ângulo de 45 graus, com o pé flexionado, para que apenas o calcanhar toque o chão. Empurre o calcanhar no chão até sentir um leve alongamento na parte de trás da coxa e solte.

Agachamento com uma bola de estabilidade

O agachamento é um exercício essencial, ajudando a construir força e melhorar o equilíbrio na parte inferior do corpo, trabalhando quase todos os principais grupos musculares das pernas - incluindo os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. A adição de uma bola de estabilidade apenas promove os benefícios para o joelho, pois ajuda a aumentar a eficácia do exercício, fortalecendo seu núcleo e melhorando seu equilíbrio e coordenação. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, uma bola de estabilidade pressionada entre as costas e a parede. Dobre os braços e coloque as mãos nos quadris, mantendo os dedos dos pés apontando para a frente. Lentamente, comece a se agachar, mantendo as costas retas, indo o mais para baixo possível. Evite ir tão longe que suas coxas estejam paralelas ao chão e não mova os joelhos para frente e para os dedos dos pés durante o exercício. Retorne à posição de pé.

Cachos dos isquiotibiais com bola de estabilidade

Os cachos dos isquiotibiais ajudam a afrouxar e fortalecer a força dos isquiotibiais e outros músculos do joelho, um exercício essencial para o equilíbrio do joelho a ser incluído na rotina total de exercícios. Deite-se com o corpo apoiado no chão, os braços estendidos ao lado do corpo. Posicione as pernas em ângulo reto, com os pés no topo de uma bola de estabilidade. Mantendo os ombros e a cabeça abaixados, envolva o núcleo e empurre os quadris em direção ao teto. Desça de volta para a sua posição inicial.

Extensões de quadril

As extensões do quadril são um exercício eficaz de equilíbrio do joelho, fortalecendo os músculos flexores do quadril e os joelhos como resultado. Os músculos flexores do quadril são os principais responsáveis ​​por permitir que você flexione os joelhos e levante as pernas em direção ao tronco. O exercício de extensão do quadril é um dos mais eficazes para esses músculos. Deite-se de costas no chão, com os pés em cima de uma bola de estabilidade. Mantenha as pernas juntas durante o exercício. Com os braços esticados ao lado do corpo e apoiados no chão, puxe os abdominais e levante lentamente os quadris em direção ao teto, mantendo as pernas retas. Abaixe de volta.

Coisas a considerar

Complete 10 repetições de cada exercício, o máximo que puder, sem dor, mantendo-se por cerca de 30 segundos por repetição. Consulte o seu médico ou outro profissional médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Isso é ainda mais crucial se você estiver lidando com uma lesão, para evitar dor e potencialmente se machucar. Se você estiver lidando com uma lesão atual ou os efeitos de uma lesão ou condição médica passada, considere obter orientação de um instrutor de fitness qualificado que possa trabalhar com você para criar um plano de exercícios personalizado que atenda às suas necessidades.



Comentários:

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