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Que tipos de exercícios são para ficar magros e magros?

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Os exercícios certos podem emagrecer e adicionar tônus ​​muscular.

Visão digital / Photodisc / Getty Images

Se você deseja perder 10 libras ou 50 libras, comer uma dieta saudável e fazer exercícios regulares é essencial para o seu sucesso. É necessário um déficit de 500 calorias por dia para perder um quilo por semana, e o exercício contribui para esse déficit. Em vez de apenas perder peso fazendo cardio, inclua treinamento de força para preservar e melhorar o tecido muscular. Você perderá peso com mais eficiência e, quando o excesso de gordura corporal diminuir, ficará com um corpo magro e bem definido.

Exercícios cardio de jateamento de calorias

A American Heart Association recomenda 30 a 60 minutos de exercício cardiovascular moderado na maioria dos dias para perder peso. Os exercícios aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e a respiração e fazem você se exercitar. Para uma queima calórica ideal, faça exercícios que trabalhem sua parte superior e inferior do corpo simultaneamente. Por exemplo, caminhe ou corra enquanto balança os braços para frente e para trás, jogue tênis, use um elíptico com alças móveis, pule corda, reme, nade ou dê uma aula de kickboxing. Em uma hora, uma pessoa de 150 libras pode queimar cerca de 320 calorias caminhando a uma velocidade de 3 mph, 400 calorias jogando tênis individual e 750 calorias pulando corda.

Exercícios de fortalecimento muscular

MayoClinic.org recomenda treinamento de resistência por 20 a 30 minutos em dois a três dias não consecutivos por semana. Eles sugerem trabalhar em séries de 12 repetições e usar peso suficiente para que a última repetição de cada série seja difícil de concluir. Ao contrário da gordura, o tecido muscular é metabolicamente ativo - queima calorias para se sustentar - e ocupa menos espaço. Esses fatores podem resultar em centímetros do seu tamanho. Exercícios compostos e combinados que exercitam seus grandes grupos musculares otimizam a estimulação muscular trabalhando vários músculos. Os exercícios podem incluir supino, flexões, lunges com aumentos laterais, step-ups com flexões de bíceps, elevações mortas, linhas inclinadas e agachamentos com aumentos dianteiros.

Intervalos e circuitos desafiadores

Depois de melhorar gradualmente seu nível de condicionamento físico e dominar a forma adequada de exercício, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treinamento em circuito podem aumentar a intensidade de seus treinos e adicionar variedade à sua rotina. O HIIT é mais eficaz na redução de gordura do que qualquer outro tipo de exercício, de acordo com o Journal of Obesity, e os circuitos oferecem os benefícios de um treino de cardio e treinamento de força em um, de acordo com o American Council on Exercise. O consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, é principalmente a razão pela qual o HIIT e o treinamento em circuito são tão benéficos. Com o EPOC, seu corpo consome mais oxigênio e continua gastando energia para se recuperar muito tempo depois de terminar o treino. Os intervalos são feitos alternando entre rajadas curtas de cardio moderado e vigoroso; por exemplo, vá de uma corrida para um sprint. Durante os circuitos, você trabalha rapidamente pelo menos seis exercícios de resistência com descanso mínimo entre os conjuntos.

Coisas a considerar

Antes de perder peso ou iniciar uma rotina regular de exercícios, consulte seu médico, principalmente se você estiver inativo ou sofrer de algum problema de saúde ou lesão. Além disso, sempre comece seus exercícios com cinco a 10 minutos de cardio leve para aquecer seus músculos e prepará-los para o trabalho que está por vir. Refresque-se de maneira semelhante, adicionando um pouco de alongamento leve no final do treino.



Comentários:

  1. Shalrajas

    mais tranquilo, está tudo ok! todo mundo gosta, e eu!

  2. Mikak

    Bem, bem, por que é assim? Eu acho que por que não esclarecer esta revisão.

  3. Mika

    Obrigado por esta informação, mas atrevo-me a acrescentar algumas críticas, parece-me que o autor exagerou na apresentação dos factos, e o artigo acabou por ser bastante académico e seco.

  4. Kigajin

    Acho que você não está certo. Tenho certeza. Escreva em PM, falaremos.

  5. Dorin

    Eu parabenizo, essa idéia magnífica é necessária apenas a propósito



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