Que tipo de fibra após um treino?

A fibra alimentar pode ser encontrada em uma variedade de alimentos à base de plantas.

Muitas pessoas tendem a prestar mais atenção à quantidade de proteína e glicose que consomem após um treino do que outros nutrientes - incluindo fibras alimentares. Embora seu corpo não possua as enzimas para digerir a fibra alimentar, ele ainda oferece muitos benefícios durante sua jornada pelo trato digestivo. O tipo de fibra alimentar que você consome após um treino depende de como seu corpo reage às fibras alimentares e quanta fibra você consome.

Tipos de fibra

A fibra alimentar é um tipo de carboidrato que compõe a maioria das estruturas das plantas. Eles são classificados em duas categorias principais: solúvel ou insolúvel e viscoso ou não viscoso. A fibra solúvel dispersa na água, enquanto a fibra insolúvel não. Embora uma vez se pensasse que a fibra solúvel ajudasse a prever os efeitos fisiológicos e como os alimentos interagiam com seu corpo, pesquisas posteriores revelaram que existem poucas evidências que apóiam a previsão, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon. Algumas fibras alimentares formam uma substância viscosa, tipo gel, que diminui a taxa de absorção de alimentos e nutrientes, que inclui pectinas, beta-glucanas e algumas gengivas. A fibra não viscosa permanece quase inalterada durante a digestão.

Reduzir a deposição de gordura

Combinada com exercícios regulares, a fibra viscosa pode reduzir sua taxa de deposição e absorção de gordura em seu corpo. Em um estudo de 2012 publicado na "Obesidade", os ratos que receberam uma dieta fibrosa viscosa e não fermentável por seis semanas tiveram uma porcentagem significativamente reduzida de gordura corporal com maior massa muscular magra do que aqueles que receberam uma dieta rica em celulose, que não é viscoso. O consumo de fibra viscosa também reduz o colesterol LDL - que é um fator de risco para doenças cardíacas - e diminui a taxa de absorção de glicose no intestino delgado. Portanto, a sensação de saciedade pode ajudar a evitar excessos e prolongar a duração da absorção de nutrientes após um treino.

Pós-exercício e refeição pós-treino

O consumo de fibra alimentar após um treino pode não ser o melhor, pois pode levar a cólicas e inchaço no estômago e diminui a taxa de absorção de nutrientes. Seu corpo exige nutrientes e combustível para reabastecer suas células com energia, reparar tecidos danificados e esfriar a temperatura do corpo após um treino intenso. O fisiologista do exercício, Len Kravitz, da Universidade do Novo México, recomenda que você consuma uma refeição rica em carboidratos e proteínas assim que puder - dentro de 45 minutos - após o treino. Diminuir a taxa de absorção pode prejudicar a capacidade do seu corpo de adquirir glicose e proteínas rapidamente. Em um estudo de 1996 publicado no "The British Journal of Nutrition", os porcos que foram alimentados com uma dieta à base de aveia e farelo retiveram quase 240% mais água do que aqueles que foram alimentados com uma dieta à base de trigo. Portanto, limite ou evite alimentos fibrosos viscosos em sua refeição pós-treino.

Fontes e ingestão diária

As melhores fontes de fibra viscosa são de legumes e aveia, enquanto fontes de fibra não viscosa podem ser obtidas a partir de pão integral e massas, frutas e vegetais folhosos. O Instituto Linus Pauling recomenda que os homens consumam entre 16 a 18 gramas de fibra e as mulheres consumam 12 a 14 gramas. Mesmo que a fibra viscosa seja melhor para reduzir o colesterol e o risco de câncer, as fontes de fibra não viscosa contêm vitaminas e minerais de que seu corpo precisa e que alguns alimentos com fibra viscosa não fornecem muito, como vitamina C, vitamina K e folato.

Recursos (1)