Ginástica

Os melhores exercícios de Kettlebell para mudar seu corpo

Os melhores exercícios de Kettlebell para mudar seu corpo


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Kettlebells pode transformar dramaticamente seu corpo.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Exercícios de Kettlebell definitivamente mudam seu corpo. A treinadora Tracy Reifkind, em seu livro "The Swing!", Relata perder 120 quilos e passar de um tamanho 24 para um tamanho 6 depois de pegar o balanço do kettlebell. Quer você esteja mais magro, mais musculoso ou apenas melhore sua força no núcleo, nas pernas e na parte superior do corpo para o atletismo, os melhores movimentos de kettlebell o levarão de onde você está agora a uma construção elegante e ao estilo de ginasta.

Uma mudança para iniciantes

Você deve considerar o snatch como um exercício de primeira. Este notável queimador de gordura foi estudado pela Universidade de Wisconsin LaCrosse, a pedido do Conselho Americano de Exercício. Mas o proeminente treinador de kettlebell Anthony DiLuglio, da Art of Strength em Providence, Rhode Island, vê desvantagens em contar com o arrebatar como um exercício inicial. O snatch exige uma quantidade razoável de amplitude de movimento e flexibilidade dos ombros, tornando-o desafiador para iniciantes. Em vez disso, DiLuglio sugere que você comece com o traje turco, porque fornece sete padrões de movimento individuais e distintos para você se preparar para essa mudança. O traje turco mostra seus pontos fortes e fracos, observa ele. - Você precisa se apoiar no cotovelo, na mão, no bumbum e no pé, colocar o joelho no peito, enrolar a perna embaixo de você, esticar a mão para entrar em um ângulo de 90 graus e ficar em pé. acima. Você pode ser eficiente em cinco padrões de movimento, e não nos outros dois.

Entre no balanço

O balanço clássico com uma mão funciona melhor com o estilo da velha escola - com uma mão na alça, não duas. "O balanço original foi de dois balanços na mão direita, um interruptor de mão em mão no ar e dois na esquerda", observa DiLuglio. O balanço de duas mãos é uma progressão que chegou mais tarde e coloca muito estresse nas costas, ele observa. Volte à versão com uma mão para mudar seu corpo. Os movimentos de uma mão permitem que os receptores de seus pés trabalhem independentemente, além de permitir que seus oblíquos e glúteos trabalhem separadamente. "Todo o lado esquerdo do seu corpo funciona, enquanto o lado direito descansa", afirma DiLuglio. É apropriado e seguro.

Leve-o ao topo

Para o seu terceiro exercício de mudança de corpo, agora você quer ficar sobrecarregado com alguma coisa - observa DiLuglio. Você aprendeu a mudar de avião com o traje turco e a desacelerar o peso com o balanço. Para construir suas mãos e glúteos para serem resistentes e adicionar algum trabalho aéreo, ele sugere que os mortos sejam limpos e pressionados. Esse movimento começa com a campainha entre os calcanhares - daí o termo "morto" - com uma limpeza na posição do rack. Você aperta a campainha, comprimindo seus oblíquos para "carregar" o movimento da prensa e, em seguida, pressiona a campainha diretamente acima da cabeça, usando os oblíquos e também o ombro. Para mudar ainda mais seu corpo, adicione o longo ciclo; isso significa executar uma movimentação com muito volume, limpar e pressionar continuamente por até 10 minutos.

Adicionar algumas combinações

Para trabalho adicional nas pernas e abdominais, além de maior flexibilidade, DiLuglio sugere uma combinação de moinho de vento e agachamento aéreo. O moinho de vento também trabalha os quadris e a cintura escapular. O agachamento aéreo é simples de descrever - um agachamento com uma mão pressionando a campainha, o cotovelo travado - e enganosamente difícil de executar.

O seu programa

Para montar seu programa, faça um traje turco por lado. Siga com 20 segundos de movimentos de uma mão à direita, um descanso de 10 segundos, 20 segundos à esquerda e repita para um total de quatro séries. Você também pode alternar o sino de mão em mão. Para a limpeza e a pressão, DiLuglio sugere escadas - uma de cada lado, depois duas por lado e depois três, adicionando mais uma a cada treino adicional. Moinhos de vento e agachamento aéreo podem ser a sua escolha - faça-o por tempo, para representantes ou escadas, sugere DiLuglio. Se você não conseguir decidir, faça três repetições por lado.

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Comentários:

  1. Sucki

    Existe apenas glamour brilhante ou cobertura completa na agenda? E então eu tenho muitos pensamentos, mas não sei como visualizá-los...

  2. Claudio

    Uau, eu gostei!

  3. Walter

    a qualidade não é muito boa e não dá tempo de assistir!!!

  4. Tojatilar

    Eu não preciso



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