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Use um monitor de freqüência cardíaca para acompanhar seu progresso.
John Howard / Visão digital / Getty Images
Quando você realiza exercícios cardiovasculares, como correr, nadar, praticar esportes, andar de bicicleta ou usar máquinas na academia, está queimando calorias, que por sua vez queimam tecido adiposo. Um equívoco comum é que exercícios de baixa intensidade queimam mais gordura. Enquanto uma porcentagem maior de calorias que você queima vem de gordura quando sua frequência cardíaca e intensidade são baixas, você queima mais calorias e gordura em geral ao manter sua frequência cardíaca e intensidade altas, de acordo com a Associação de Saúde e Fitness da IDEA.
1.Aqueça por 10 minutos antes de iniciar a parte principal da sua sessão. Esse aquecimento deve ser lento, constante e específico para o exercício que você está prestes a realizar, de acordo com o American College of Sports Medicine. Por exemplo, se você planeja correr, aqueça correndo ou andando rapidamente. Para máquinas de ciclismo ou academia, faça um aquecimento fácil em uma peça específica do equipamento.
Determine sua freqüência cardíaca máxima, tendo a idade de 220 anos. Um adolescente de 25 anos, por exemplo, teria uma freqüência cardíaca teórica máxima de 195 batimentos por minuto.
3.Calcule suas porcentagens de batimentos cardíacos. A maior parte do seu treinamento deve ser realizada de 50 a 80% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Isso colocaria uma pessoa de 25 anos entre 97,5 e 156 batimentos por minuto.
4.Use um monitor de batimentos cardíacos durante sua sessão de treinamento. Um monitor de batimentos cardíacos possui uma alça que se prende ao seu peito e alimenta seu batimento cardíaco de volta a um relógio no seu pulso, facilitando o controle dos níveis de intensidade.
5.Trabalhe de 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima pelo maior tempo possível. A leitura pode variar um pouco, mas tente permanecer dentro de 10 a 15 batimentos por minuto do seu alvo.
6.Use a escala de Borg se você não tiver um monitor de batimentos cardíacos. Isso estima sua frequência cardíaca com base nos seus níveis de esforço percebido. Em uma escala de 1 a 10, sendo um extremamente leve e 10 um esforço máximo, 70 a 80% da sua freqüência cardíaca máxima é de nível 6 a 7.
7.Faça 10 minutos de cardio leve para esfriar, da mesma maneira que você fez para o aquecimento.
Intervalo de alta intensidade
1.Faça o aquecimento da mesma maneira que você fez no treinamento regular da frequência cardíaca.
2.Trabalhe de 80 a 90% da sua freqüência cardíaca máxima, ou de 7 a 9 na escala de Borg, por 20 a 60 segundos.
3.Reduza sua intensidade para entre 60 e 70% do seu máximo, ou um nível de 5 a 6. Mantenha esse ritmo por 40 a 120 segundos.
4.Repita esse protocolo mais seis a 12 vezes e termine com um resfriamento de cinco a 10 minutos. À medida que for se ajustando, tente aumentar a duração do trabalho de alta intensidade e reduzir a duração da baixa intensidade. Tente também aumentar seu número total de intervalos.
Dicas
- Troque seu treinamento escolhendo diferentes formas de cardio. Você pode fazer isso trocando de máquina na academia a cada poucos exercícios ou correndo para fora em vez de na esteira.
- O treinamento com intervalos pode ser mais benéfico para queimar gordura e aumentar a aptidão, de acordo com Ron Jones, do Conselho Americano de Exercício. Ele tem um impacto maior no seu metabolismo, pois aumenta sua queima de calorias por mais tempo após o término da sessão, um benefício que você não receberá do cardio em estado estacionário.
- A queima de gordura também tem muito a ver com sua dieta. Para queimar gordura de maneira eficiente, você precisa aumentar seu gasto calórico através do exercício físico e reduzir sua ingestão reduzindo o consumo calórico.
Aviso
- Verifique com seu médico e procure orientação de um instrutor qualificado antes de iniciar um programa de cardio.
Mais fácil nas curvas!
Muito bem, parece-me que esta é a ideia notável
Subscrevo todos os anteriores.
Você está enganado. Vamos discutir isso. Escreva para mim em PM, vamos conversar.
Vou rasgar todos que estão contra nós!
Absolutamente com você concorda. Eu gosto da sua ideia. Eu sugiro levar para a discussão geral.
Harasho