Nutrição

Como manter um mínimo de gordura corporal

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Fique longe de alimentos processados ​​para reduzir ao mínimo a gordura corporal.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Você precisa de uma certa quantidade de gordura corporal para se manter saudável, porque a gordura corporal amortece seus órgãos, aquece e armazena energia. Um percentual saudável de gordura corporal para mulheres entre 20 e 60 anos varia de 21% a 35%, e para homens da mesma idade é de 8% a 22%. Alguns atletas podem ter menos gordura corporal do que isso, mas para todos os outros, não é saudável ficar abaixo desses limites. Comer uma dieta nutritiva de baixas calorias e fazer exercícios regularmente pode garantir que você não ultrapasse a faixa saudável.

1.

Coma uma dieta nutritiva de alimentos integrais, incluindo muitas frutas e vegetais frescos, grãos integrais, carnes magras e peixes e laticínios com pouca gordura. Evite alimentos processados ​​em sacos ou caixas. Estes são geralmente ricos em gordura e açúcar e, portanto, ricos em calorias.

2.

Priorize alimentos com baixa densidade de energia. Densidade energética é a medida de calorias em uma quantidade específica de alimento. Quanto menor a densidade energética dos alimentos, mais você pode comer sem ingerir muitas calorias. Isso ajuda a preenchê-lo, para que você não seja propenso a ataques de lanche prejudiciais ou excessos. Exemplos de alimentos com muita energia incluem frutas e vegetais frescos e sopas à base de caldo. Você pode adicionar alimentos densos e com baixo consumo de energia, como cenoura e abobrinha, a alimentos densos e energéticos, como pimentão e caçarola, para ajudar a diminuir sua densidade energética, sugere os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.

3.

Encha com fibra. As fibras, as partes mais difíceis dos alimentos vegetais, passam pelo sistema digestivo principalmente intacto e contribuem com poucas calorias para sua dieta. Ele adiciona volume às suas refeições para que você possa comer mais sem consumir calorias extras. Isso ajuda você a comer menos e evitar a fome.

4.

Faça exercícios cardiovasculares regulares para queimar o excesso de calorias que você pode consumir durante sua dieta e permanecer saudável. Trinta a 60 minutos de exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana é um bom objetivo. Quanto maior a intensidade do exercício que você realiza, mais calorias você queima para permanecer magro. Por exemplo, 30 minutos de corrida queimam mais calorias do que 30 minutos de caminhada.

5.

Treine regularmente para aumentar a massa muscular magra, o que aumenta o metabolismo em repouso, para que você queime mais gordura, mesmo em repouso. Músculo consome mais energia, na forma de calorias, para manter; assim, quanto mais músculos você tiver, mais energia seu corpo queima apenas para mantê-lo. Levante pesos na academia ou faça exercícios de peso corporal em casa, direcionados a todos os principais grupos musculares. Faça duas sessões de corpo inteiro a cada semana ou divida-as em rotinas divididas - por exemplo, exercite a parte inferior do corpo dois dias por semana e a parte superior do corpo dois dias por semana.

6.

Durma bastante e reduza o seu nível de estresse. Tanto a falta de sono quanto o estresse são fatores que causam excesso de gordura corporal, principalmente na área abdominal. A National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam de sete a nove horas por noite. Para reduzir seu nível de estresse, relaxe, medite, pratique ioga e escreva em um diário, e converse com um conselheiro ou terapeuta licenciado sobre quaisquer problemas que estejam causando estresse.

Aviso

  • Ter um percentual de gordura corporal muito baixo pode levar a complicações de saúde, incluindo deficiências nutricionais, desequilíbrio de fluidos e eletrólitos, aumento do risco de fraturas, problemas reprodutivos, danos no coração, problemas gastrointestinais, danos no sistema nervoso e até morte. Converse com seu médico sobre dieta e descubra se sua gordura corporal está em uma faixa saudável.



Comentários:

  1. Brak

    Coisa útil

  2. Jukus

    Eles ainda lembram você do século 18

  3. Romain

    O problema é que uma resposta rápida :)

  4. Madoc

    Eu confirmo. Eu concordo com todos os mais constutos.

  5. Rafal

    Você não está errado

  6. Yissachar

    Sinto muito, mas, em minha opinião, você está enganado. Eu posso provar. Escreva para mim em PM.

  7. Padruig

    Você não está certo. Estou garantido. Escreva para mim em PM, vamos nos comunicar.



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