Ginástica

Exercícios para a parte interna da coxa para iniciantes

Exercícios para a parte interna da coxa para iniciantes


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Pressione os cotovelos contra as coxas para obter um ótimo alongamento pós-exercício.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Os exercícios internos da coxa são relativamente fáceis de dominar, mesmo para iniciantes. Você pode começar em casa com exercícios simples que não requerem equipamento especial ou ir à academia para máquinas fáceis de usar. À medida que avança, você pode aumentar a resistência com faixas de exercícios baratas ou opções de ginástica mais desafiadoras. Mesmo exercícios bastante simples podem causar ferimentos se não forem executados adequadamente; vá devagar no começo até ter certeza de que está certo.

Ação muscular

Comumente chamado de parte interna da coxa, o termo técnico para esses músculos são os adutores do quadril. Adução é movimento em direção à sua barriga. Os adutores também estão envolvidos na flexão do quadril, quando você levanta a perna na sua frente; extensão, quando você se endireita a partir de uma posição curvada e rotação da perna para fora. Manter esses movimentos em mente o ajudará a executar corretamente os exercícios internos da coxa e a tirar o máximo proveito deles.

Trabalho da máquina

Se você se exercita em uma academia, sua melhor aposta é começar o trabalho interno da coxa na máquina de adução. Como você se senta com as costas apoiadas, é mais fácil manter a forma adequada durante o tempo necessário para aprender técnicas e fortalecer os músculos. Algumas máquinas reclinam para que haja apenas uma leve curva nos quadris e joelhos. Em outros, você fica sentado com os quadris e joelhos dobrados a 90 graus. Em ambos os casos, coloque os pés nos apoios para os pés e estenda as almofadas até sentir um leve alongamento nas coxas. Aperte os eletrodos até tocarem, faça uma pausa para contar dois e depois controle o retorno à posição inicial. Os pesos empilhados da máquina mal devem tocar antes de você começar a apertar novamente. Escolha um peso com o qual você possa fazer oito repetições, sendo a última difícil. Faça duas séries de oito repetições.

Trabalho no chão

Se você se exercita em casa ou ainda não é suficientemente forte para resistir, pode trabalhar as coxas no chão usando apenas o peso da perna. Deite-se de lado, com a cabeça apoiada no braço estendido. Comece com o corpo em uma linha reta, sem dobras nos quadris ou curvas nas costas. Seus quadris devem estar empilhados - ou seja, não deixe o quadril superior rolar para trás. Em seguida, deslize a perna superior levemente para a frente para que ela descanse no chão. Com o pé em uma posição neutra, levante a perna inferior em direção ao teto. O elevador não precisa ser alto, desde que você sinta os músculos trabalhando. Se você achar que é muito difícil se mover devagar, use um movimento pulsante. Cada cinco pulsos contará como um elevador. Faça dois conjuntos de oito de cada lado.

Combinar movimentos

Tente combinar todos os movimentos dos adutores do quadril - adução, flexão e rotação - em um único exercício. Na posição deitada de lado, gire levemente o quadril superior para trás e dobre o joelho com o pé apoiado no chão, para que o quadril superior não descanse completamente sobre o tapete. Apoie-se nos cotovelos - eles devem descansar logo abaixo dos ombros - e gire a outra perna para que os dedos apontem o máximo possível para o lado. Com a perna esticada e apenas um pouco afastada do tapete, flexione o quadril e o joelho a 90 graus e depois endireite-o novamente. Levante a perna até a metade da canela e repita a flexão. Em seguida, levante a perna para que ela se alinhe completamente com a coxa da perna dobrada - cerca de um ângulo de 45 graus - e repita a flexão. Faça a mesma coisa, abaixando a perna. Faça duas séries de 10 a 15 repetições para cada perna.



Comentários:

  1. Oswald

    Peço desculpas, mas este completamente diferente. Quem mais pode dizer o quê?

  2. Mac Daraich

    Você está errado. Tenho certeza. Eu proponho discutir isso. Escreva para mim em PM.

  3. Morgan

    É difícil dizer.

  4. Nahar

    Sua resposta é incomparável ... :)



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